Si vous êtes un lecteur assidu de ce blog, vous savez déjà quelle importance j’accorde à la respiration.
J’en ai déjà parlé à 2 reprises dans 2 des articles les plus lus à ce jour :
Aujourd’hui je souhaiterais insister un peu plus sur un élément fondamental : l’expiration.
L’importance de l’expiration
On parle tout le temps de respiration, mais selon moi, l’expiration est tout aussi importante, voire plus !
L’air que l’on inspire, l’oxygène, c’est ce dont notre corps a besoin pour vivre. Il assimile l’air, il fait ce qu’il a à faire, et ensuite, et bien il va avoir des déchets à rejeter. Et il le fait grâce à l’expiration.
Pour vous donner une image, c’est un peu comme pour l’alimentation. Quand on mange, notre corps prend ce dont il a besoin, puis il élimine tout le reste sous forme de déchets et de toxines. Il fait cela à travers les reins et le système digestif … Mais si on est constipé par exemple, ça va causer quelques problèmes. On ne va pas éliminer tous ces déchets et on les garde à l’intérieur (excusez-moi pour l’image mais je n’ai rien trouvé de mieux :)
… c’est un peu la même chose qui se passe si on n’expire pas correctement…
Quand on est anxieux, on a une respiration haute, et donc, on ne se sert qu’environ de 30% de nos poumons… (voir l’explication ici). Ce n’est pas vraiment idéal vous en conviendrez. Mais donc, on n’utilise aussi que 30% de l’expiration ! Il y a alors 70% des déchets, des toxines qui ne sont pas évacués !
Et quelles sont les conséquences de ces toxines : de l’anxiété, de l’angoisse, du mal être.
Ce n’est pas tout. En n’expirant pas complètement, on garde à l’intérieur non seulement plein de toxines physiques, mais aussi tout un tas de toxines émotionnelles, d’émotions néfastes… Alors même en ce qui concerne nos émotions, une bonne expiration est essentielle. C’est vraiment un point fondamental et auquel on ne pense pas assez.
Premier exemple : la peur
Imaginez que vous vous baladez et là quelque chose vous fait peur… qu’est-ce que vous allez faire?
Vous vous bloquez. Vous inspirez un grand coup sous l’effet de la peur, et vous vous contractez.
Et ensuite… et bien vous restez bloqué, tendu, et cela crée des nœuds. Ces nœuds vont se mettre dans votre ventre, dans votre dos ou encore sous forme d’oppression thoracique… Chaque émotion qui n’est pas expirée crée un nœud, et augmente votre niveau d’anxiété.
Si vous n’expirez pas, l’émotion va rester dans votre corps, créer une tension, un nœud et continuer à vous déranger pendant quelques temps. Il arrive même que certains de ces «nœuds» restent des années !
Deuxième exemple : la fausse alerte
Vous êtes en train de marcher et un de vos amis veut vous faire une blague. Il se cache derrière un mur et vous fait sursauter : «BAAAAAhh!!!!»
Quelle va être votre réaction?
Vous allez d’abord avoir peur, réagir comme pour le premier exemple en inspirant et en vous contractant. Puis vous allez vous rendre compte que c’est une fausse alerte.
Fausse alerte… vous allez donc … expirer.
Vous expirez et relâchez l’émotion.
Dans cette situation, l’émotion est traitée complètement. Elle ne crée pas de nœud.
L’angoisse et la respiration bloquée
Mais quand on est angoissé en permanence, on va tout le temps se sentir menacé et avoir une toute petite respiration… Et bien là, l’expiration ne va pas se faire complètement. On va accumuler plein de déchets physiques, mais aussi plein de déchets émotionnels.
Et après le cercle vicieux de la crise d’angoisse, on va maintenant avoir droit à un nouveau cercle vicieux : on respire faiblement, donc on n’évacue pas les toxines, donc on est encore plus angoissé, donc on respire faiblement, donc on expire faiblement etc…
Et cela jusqu’où? L’hyperventilation, puis la crise d’angoisse.
C’est pourquoi, tout au long de la journée, vous devez essayer de prendre conscience de votre respiration et vous assurer que vous expirez correctement !
Une astuce pour expirer un maximum d’air
Voici une petite astuce pour expirer complètement l’air de nos poumons. On va tout simplement expirer en faisant le son «sshhhhhhhhh», et ce jusqu’à ce qu’on ne puisse vraiment plus le faire.
SSSHHHHHHHHHH
Et en même temps que l’on fait ça, on va aussi rentrer le ventre petit à petit et finir en contractant ses abdos. On expire complètement, jusqu’à ce qu’il n’y ait vraiment plus rien à sortir…
…puis tant qu’on y est, on va même pouvoir enchaîner sur quelques séries de respiration ventrale :)
Petit rappel :
– On expire complètement
– On laisse le ventre se regonfler de bas en haut
… et on recommence
En tout cas, ce simple exercice d’expiration, si vous le faites, va vraiment vous aider à être plus serein.
Vous êtes angoissé?
Expirez !
Vous êtes tendu?
Expirez !
Vous n’arrivez pas à dormir?
Expirez !
Expirez ! Soufflez ! Relâchez !
Quel que soit la situation, commencez par expirer.
À chaque fois qu’une émotion négative apparaît (colère, peur, angoisse…), commencez par expirer. Libérez-vous de toutes ces tensions et de toutes ces émotions néfastes avant qu’elles s’installent sous forme de nœuds et qu’elles vous causent de l’anxiété. Cela vous aidera à lâcher prise.
Retenez bien que c’est l’air qui est bloqué dans votre thorax qui vous stresse. Donc si vous expirez à fond, et que vous respirez principalement par le ventre comme je vous l’ai appris ici, alors l’angoisse sera beaucoup moins importante. Vous serez plus serein avec vos émotions et beaucoup plus détendu.
Tout ça au final pour dire quoi?
Bonjour Sébastien,
Moi qui pratique le yoga je sais combien l’expiration est importante.
Entre autre elle aide à expulser le négatif de notre corps.
A pratiquer tous les jours, plusieurs fois.
A tout bientôt.
Danièle
Bonjour Danielle,
Oui comme tu le dis, l’expiration est essentielle.
Et pas seulement si on fait du yoga d’ailleurs :)
On peut expirer n’importe quand, n’importe où !
C’est ça qui est génial avec l’expiration.
Sébastien
Cette méthode est très très efficace ! On ce rend compte très vite que bien respirer et un grand plus pour rester plus calme et ,comme tu le dis si bien lâcher prise plus facilement . Réapprenons tous à respirer et à expirer quel sensations ! Merci Sébastien pour tes conseil . À bientôt
Merci pour ce partage!
Pour moi chaque exercice est un cadeau que l’on s’offre alors merci!
Bonjour,
j’ai découvert ce site qui m’aide beaucoup, la respiration est très importante pour se sentir mieux et même mentalement, ça calme le corps et mais aussi le mental.
Bonjour Sébastien,
Un très bel article. Je ne sais pas pour quelle raison, mais quand on parle de respiration et des exercices qui en découlent, je suis toujours très fuyante. Pourtant, je m’efforce, moi aussi, d’améliorer ma respiration ou d’en utiliser quelques techniques. En fait, je trouve très fatiguant de pratiquer des exercices de respiration… Sans doute un souvenir inconscient de mes débuts de vie et que j’ignore.
Merci et à bientôt !
Bonjour Bernadette,
C’est vrai que pratiquer tous ces exercices de respiration demande d’y accorder de l’attention et du temps.
Mais c’est vrai aussi que cela apporte énormément en terme de détente et de sérénité.
Le jeu en vaut la chandelle comme on dit ;)
A bientôt,
Sébastien
merci encore Sébastien pour ces bons conseils, si tu me le permets, j’aimerais ajouter une technique complémentaire pour vider encore plus l’air des poumons.
au moment de l’inspiration rentrer la tête dans les épaules et appuyer fortement sur le ventre et relâcher tout à l’expiration, c’est une méthode tibétaine que j’ai apprise lorsque je travaillais en chine.
amitiés,
michel
dubai u.a.e
Bonjour Michel,
Merci à vous pour cette petite technique complémentaire.
C’est vrai que ça permet de vider encore plus d’air !
A très bientôt,
Sébastien
Joyeux noel Sebastien!
je n’ai pas encore expérimenté, mais ce que vous exposez est clair et facile à comprendre
les autres commentaires me rassurent, donc je pense que mon prochain commentaire me permettra juste de confirmer.
Merci encore pour tout ceci
Theodore
Ok super Théodore!
Revenez nous dire si ça vous fait du bien quand vous aurez essayé.
A très bientôt,
Sébastien
Bonsoir Sébastien,
je ne suis pas angoissée mais je pratique
la respiration consciente tous les jours
ainsi que la cohérence cardiaque.
C’est une petite pratique effectivement très efficace
qui ne nécessite pas e longs weekends de stages
et qui peut résoudre pas mal de situations
émotionnelles difficiles à gérer
Bonjour Hannah,
Merci pour ton commentaire.
Tu as raison, il faudra que je parle un de ces jours de la cohérence cardiaque. J’ai eu l’occasion de la pratiquer quelques fois et c’est vrai que c’est une pratique très efficace.
Au plaisir,
Sébastien
Bravo pour ce blog et Merci de votre passage sur France 5
Bonjour, je rejoins Hannah sur la cohérence cardiaque : très efficace !
merci vos conseils me sont benefiques
Bj, je suis masseuse relaxologue et je sais combien il est important de respirer. Alors faisons travailler le diaphrame et oxygéné le sang. merci et bonne continuation
Bonjour,
j’ai du mal à expirer à fond, j’ai l’impression que ca m’oppresse au lieu de me soulager est ce normal ? Merci Lilou
Bonjour Lilou,
Au début c’est vrai que cet exercice peut oppresser un peu car on expire jusqu’à ne plus avoir d’air du tout dans les poumons… et vu que parfois on a peur de manquer d’air, cette peur peut refaire son apparition pendant cet exercice.
Après un peu de pratique, cette peur devrait diminuer et donc ton sentiment d’oppression aussi.
Respire bien ;)
Sébastien
Bien l’bonsoir !
Après avoir découvert l’importance de la respiration pour mieux vivre voire éviter la crise de panique ( et ce grâce à ton blog et ses articles forts inspirants ), j’ai poursuivis mes recherches et découvert à quel point il était vital de mieux expirer !
Je pratique quotidiennement ( dés que j’y pense à n’importe quel moment de la journée et dés qu’une sensation d’angoisse monte ) et ça m’aide énormément !
Je voulais te dire, au passage, que je suis sur la voie de la guérison depuis quelques mois et c’est en grande partie grâce à ce merveilleux blog et les sujets abordés ici !! Alors encore mille merci à toi !!
Bises.
Barbara
Cher Sébastien,
Ton blog m’aide énormément dans mon cheminement de vie. J’en suis à cinq semaines de sevrage total de Rivotril pour anxiété et attaque de panique. Tes conseils sont un complément à ma thérapie et à mes cours de Yoga. Je te l’ai déjà écrit auparavant mais encore MERCI MERCI MERCI et continue de nous inspirer avec tes chroniques sur des sujets tellement interessants et réellement efficaces. Je pratique la respiration profonde et la pleine conscience plusieur fois par jour et c’est de plus en plus efficace. Je porterai maintenant plus d’attention à l’expiration. Et ton guide de la sérénité est super complet et il résume tous les livres sur l’anxiété que j’ai lu!
Merci encore!
P.S. Et félicitation pour ton passage à l’émission des docteurs. TRÈS intéressant!
Bonjour Michelle :)
Merci à toi pour ce très gentil commentaire qui me redonne de la force !
J’espère qu’il donnera à d’autres l’envie de se mettre à la respiration ou à la pleine conscience, car comme tu le dis, c’est très efficace.
Je te souhaite plein de belles choses, en tout cas tu m’as l’air bien motivé !
Excellente continuation à toi,
A très bientôt,
Sébastien
Je suis contente de lire et faire les exercices que tu suggéres. Je les faits tous les matins et le soir au coucher. Ainsi que la cohérence cardiaque.
Bravo! C’est excellent.
Bonjour Lise,
Je suis content que lire que quelqu’un suit mes conseils aussi assidument :)
Pour la cohérence cardiaque, tu as raison c’est excellent il faut vraiment que je prenne le temps d’en parler dans un article.
Bonne « expiration » alors ;)
Sébastien
Je souffre de claustrophobie donc d’angoisse. Croyez-vous que cette expiration puisse
me guérir de ce problème ? Merci de votre réponse.
L’expiration ne va pas « guérir » votre problème mais cela vous soulagera et vous permettra peut-être de résoudre vos problèmes plus sereinement.
je vais utiliser cette méthode pour mieux maitriser mes émotions car en ce moment je traverse des étapes difficiles… par contre si on doit faire le shhhh il faut donc expirer avec la bouche hors d’habitude on utilise seulement le nez pour les exercices de respiration non ?
D’abord un grand merci pour cette article sur la respiration j’ai 42 ans pour mon cas plus jeune j’ai eu des remarques sur mon haleine et donc j’ai retenu mon expiration de peur jusqu’à aujourd’hui j’espère pouvoir ne plus retenir mon expiration grâce à vous . Merci
Bonjour,
J’ai trouvé plein de bons conseils sur ce site, merci beaucoup de publier tout cela car je vis au Sahel et ma seule source d’information est internet (ici, on n’a pas d’eau potable mais on est connectés !). J’ai attrapé des amibes, j’ai pris un traitement lourd, je vais suivre votre technique de jeune pour essayer de me détoxifier, je vous dirai si ça a marché dans quelques jours.
A bientot
Je parcours ton blog comme si je découvrais un trésor caché! C’est d’une richesse et d’une précision rare…
Je ne peux m’empêcher de continuer à le lire et ce, malgré les recommandations de se coucher tôt ;)
Je t’ai déjà remercié dans un autre article mais je renouvelle, les nouveaux angoissés auront dans leur malheur la chance de pouvoir te lire! Je recommanderai ce site….
Par rapport à l’expiration je suis entièrement d accord avec toi…c est d ailleurs ce qui m’a permis de vraiment progresser. J’irai plus en détail, pour moi l’essentiel c’est de comprendre et sentir le rôle majeur et complexe du diaphragme. L’ expiration c est le relâchement (ça on ne sait plus ce que ça veut dire). Un diaphragme souple c est une meilleure respiration, la fin des palpitations cardiaques, des troubles gastriques, maux de dos,etc. Le rôle du diaphragme m impressionne et, dans mon cas, et pour beaucoup d autres je pense les symptômes physiques négatifs viennent de la!
Moi je conseillerai au départ, pour le debutant, de ne pas contracter les abdos car ça peut fausser le véritable ressenti. Juste de laisser le diaphragme se détendre et de prendre conscience que l inspir c est une contraction et l EXPIRATION LE RELÂCHEMENT de ce muscle! Et non l inverse comme beaucoup d angoissés font…et moi aussi avant!
Je vous garantie que juste relâcher son diaphragme en expirant doucement et longtamps sans rien contracter, en rendant a ce muscle la confiance qu on lui doit, c est le PIED!!!! Faites le allongé avec un peu de musique douce puis quand vous avez ressenti ce doux plaisir, faites le assis et enfin il faut essayer de le maitriser debout pour reapprendre a etre detendu en toute circonstance!
Retrouver ce calme physique qui deviendra vite psychique.
Voilà j essaierai de mette un lien video ou on voit clairement le rôle du diaphragme la prochaine fois!
Enzo
Merci Enzo pour ton commentaire et tous ces bons conseils !
merci bcp sebastien je suis du maroc .je trouve que cette idee est geniale efficace auusi meme en lisant j’ai essaye cette manière d’expiration j’ai senti combien elle est efficace je vais les faire tant que possible merci bcp
Je souffre d’idée obsessionnelle c’est celle de devenir folle je souffre énormément,j’angoisses sur tout mon médecin me dit que c’est pas grave dutout mais moi j’ai très peur c’est en fait ça j’ai peur de devenir folle incapable de maîtriser mes idées mes pensées. J’ai peur avec un grand p.
Bonjour Radia,
Oui c’est fréquent d’avoir cette peur, mais rassures toi ça n’arrivera pas. En fait un fou c’est quelqu’un qui ne connait plus le stress, donc si tu as du stress tu es à l’opposé d’être folle.
Essaye d’accepter tes pensées et tes idées et de ne plus lutter contre, observe les sans résister, ça aidera.
Bon courage,
Sébastien
merci pour tous vos conseils, des années que je vis avec l’angoisse et enfin quelques petits soulagements grace à l’acceptation
Merci pour tous ces bons conseils. Moi, ça m’a changé la vie (je pès mes mots). Meilleurs que n’importe quel médicament. Que du bonheur ! Même si je ne maîtrise pas encore toutes les techniques, je suis sur la bonne voie et j’en ressens les bienfaits chaque jour.
Merci Sébastien pour vos conseils tellement précieux. Je pratique la respiration abdominale le plus souvent possible, en tout cas dès que l’angoisse est plus présente, mais je vais compléter cela avec cet exercice sur l’expiration. En ce moment, c’est difficile pour moi, j’ai l’impression de cheminer dans un espace gris, la lumière ne pénètre pas, et j’ai peur que jamais cette angoisse ne cesse.
Amitiés,
Laurence
Bonjour Laurence,
Gardez espoir, et surtout continuez de pratiquer car c’est cela qui fait la différence : respiration, expiration mais aussi ancrage, accueil des émotions, pensée positive, alimentation etc. Il y a beaucoup de solutions ;)
Continuez et la lumière finira par rentrer !
Amicalement,
Sébastien
Merci pour cet article Sébastien, il m’aide beaucoup :)
merci pour cet article et merci mille fois pour tes conseils
chaque jour je pratique la respiration abdominal et je me sens très bien ainsi le yoga d’une durée de 10 mn je vous informe que toute la famille pratique ces exercices
a bientôt Sébastien
Salut Sébastien
Il est super génial ton site et surtt savoir que tu es entrain d’aider des milliers de personnes dans leur souffrances .jte remercie infiniment.
bonjour,
Quand je vide complètement en contractant les abdos, je me demande s’il faut relacher la contraction avant d’inspirer à nouveau. En effet, lorsque je relache avant d’inspirer l’air rentre d’un coup sans rien pouvoir controler
Très interessant autant que je vis de panique angoisse. Anexiete. Bref je vais commencer á travaillé sur la respiration et Chui optimite pour revenir á ma vie normal Merci encore
bonjour, il y a 6 mois, j’ai fait une dépression avec de très grosses angoisses ; insomnies, perte d’appétit et la peur encore et toujours ! je suis suivi par un psy et une sophrologue et je vois enfin le bout du tunnel grâce à la respiration et aux dialogues ! et je découvre votre blog et tant de vérités sur ces peurs qui dominent notre mental !! OUI aux moments présents car ce qui me détruit ce sont ces angoisses du demain, ces angoisses d’anticipation ! mais c’est une bataille de chaque jour avec notre mental et certains jours, on baisse les bras ! la sophro m’aide beaucoup et j’ai commencé des cours de dessin ! merci Sébastien de vos conseils et de partager vos ressentis !
Comment fait t on pour fiére le shhhhhhhh â l expiration
Merci
Très utiles tes conseils, et cet article m’a fait penser que l’effet d’un massage (un « luxe » que je me suis offert pour la première fois de ma vie et il était temps!) a justement été, à ma grande surprise, ce besoin grandissant, au fur et à mesure, et irrépressible en fin de « séance », d’expirer, de « souffler » (comme le dit l’expression que je comprends mieux, d’ailleurs): quand la masseuse m’a laissée « profiter » des effets de son travail, me laissant seule quelques minutes, c’est la seule chose que j’avais envie de faire, que je n’aurais même pas pu empêcher mon corps de faire: souffler, expirer…tout ce que j’avais retenu depuis…ouhlala, mieux vaut ne pas y penser, pour rester dans l’instant présent de ce moment de lecture si apaisant, lui aussi. Un vrai massage des neurones noués, ton site, bravo!
Dommage que je ne connaissais pas ça il y a dix ans, je me serais fabriqué moins de regrets, en vivant dans l’anticipation de catastrophes qui ne se sont jamais produites, mais qui m’ont privée de petites joies qui me manquent beaucoup aujoourd’hui…comme quoi, quelle perte de temps et de joie pour…rien au final!
Mais c’est ainsi, les méfaits du stress de notre vie moderne axée sur le « plus, plus tard » n’étaient pas aussi connus à l’époque. Ce qui m’a privée de beaucoup de petits bonheurs de la vie, entre autres, dans mon rapport à mon enfant…ces regrets là sont les poids de culpabilité qui entravent mes pas aujourd’hui, provoquent mes crises d’angoisse, je le sais, mais je ne désespère pas d’arriver à cesser de céder à l’appel du passé pour enfin profiter d’une paix avec…moi-même avant tout!
Je te recommande chaleureusement le livre de Gabor Maté: « Quand le corps dit non, le stress qui démolit », au passage.
http://www.passeportsante.net/fr/P/Bibliotheque/Fiche.aspx?doc=Biblio_3930
Immense merci pour tous tes articles pleins de générosité, en espérant que la parentalité est source de tas de petits moments présents pour toi et ta compagne!
Merci Sébastien pour ton aide ,je viens a peine de commencer est ce que sa va marcher avec les personne gastrique? Merci .a très bientôt. Tevanu