Cet article sur la respiration complète autrement appelée respiration profonde est le deuxième article sur la respiration. Le premier traitait de « la respiration abdominale« . Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous invite d’abord à aller le lire, puis à revenir lire celui-ci. Cette article est : Réduire l’angoisse de 50% grâce à la respiration abdominale. C’est important de bien comprendre la respiration abdominale avant d’aborder la respiration complète.
Donc pour ceux qui l’ont déjà lu, vous vous demandez peut-être pourquoi j’insiste tant sur l’importance de la respiration? Et bien tout simplement car c’est LA chose qui m’a le plus aidé et continue à le faire aujourd’hui !
La respiration c’est la vie
La respiration, c’est la vie. Et mal respirer, c’est mal vivre. Et croyez moi, si vous êtes sur mon blog, vous avez sûrement besoin de ré-apprendre à bien respirer. Moi-même je pratique tous les jours et ce n’est pas encore devenu automatique! Je continue à me surprendre en train de mal respirer…souvent.
Enfin, j’ai toujours été mauvais élève, vous serez sûrement meilleurs que moi :).
Souvenez-vous, je vous disais qu’il y avait 2 types de respiration: la respiration thoracique, et la respiration abdominale. Et bien en fait, ce n’est pas totalement vrai. Il y en a une troisième : la respiration claviculaire, soit la pire façon de respirer. C’est de cette façon que l’on respire lorsqu’on fait de l’hyperventilation, lors d’une crise d’angoisse par exemple. Hyperventiler consiste à respirer avec une tout petite partie de nos poumons (15%?). Rassurez-vous, tout le monde peut avec un peu d’entrainement ré-apprendre à contrôler sa respiration et ce même pendant une crise d’angoisse.
Pour cela, nous devons pratiquer la respiration complète. Le plus souvent possible. Plus vous pratiquez, moins vous aurez de crises d’angoisses. Plus vous pratiquez, et plus vous saurez gérer l’angoisse et l’anxiété de manière générale.
C’est quoi la respiration complète?
Voici un petit rappel des trois types de respiration et où elles se situent :
- Respiration claviculaire = respiration haute (épaules)
- Respiration thoracique = respiration moyenne (thorax)
- Respiration abdominale = respiration basse (ventre)
La respiration complète, c’est l’ensemble de ces trois respirations réunies :
- Respiration complète = Respiration abdominale + thoracique + claviculaire
Respirer complètement, en gros, c’est apporter de l’air dans l’intégralité de nos poumons. C’est donc la façon idéale de respirer. Cela permet d’oxygéner plus efficacement nos cellules, et de libérer un plus grand nombre de toxines (et toxines dans le sang = stress = angoisse…).
Donc en respirant complètement, on s’oxygène, on libère des toxines, donc on se détend. Mais tout cela arrive seulement si on pratique :), alors voici comment faire :
2 exercices simples de respiration profonde
Où pratiquer?
Vous pouvez faire cet exercice partout. Les deux points à respecter sont de garder le dos bien droit, et de respirer par le nez.
Objectifs de ces exercices de respiration?
Ces exercices ont 3 objectifs:
- Vous faire prendre conscience des 3 différentes respirations
– Vous apprendre à contrôler votre respiration
– Diminuer l’angoisse et vous détendre intensément :)
Symptômes?
Si en faisant l’exercice, vous avez des vertiges et la tête qui tourne un peu, c’est normal. Passer d’une respiration haute à une respiration basse entraine une modification du taux de dioxyde de carbone dans le sang. Persévérez et la détente viendra remplacer ces symptômes.
Exercice 1 : prendre conscience des trois sections de la respiration complète
Tenez vous bien droit, et imaginez que vos poumons sont divisés en 3 sections, comme sur le schéma ci-dessus
1 – Respirez une première fois pour remplir la partie haute, celle des épaules
Puis prenez conscience de ce qui se passe en vous (détente? stress?…)
2 – Respirez une deuxième fois pour remplir la partie du milieu, celle du thorax
Puis à nouveau prenez conscience de se qui se passe en vous (détente? stress?…)
3 – Respirez une dernière fois pour remplir la partie basse, celle du ventre.
Vous aurez sans doutes remarqué que la respiration ventrale est la meilleure, celle qui permet le plus de se détendre.
Exercice 2: Pratiquer la respiration complète
C’est celui-ci que vous devez pratiquer le plus souvent possible! Allongé, assis ou debout, le dos droit:
1 – A l’inspiration: faire une inspiration par le nez, en 3 étapes
Etape 1 – Abaissez le diapragme en gonflant le ventre
Etape 2 – Diriger l’air vers le milieu des poumons en ouvrant les côtes et en soulevant légèrement la poitrine
Etape 3 – Terminez l’inspiration en dirigeant l’air vers les épaules et en les soulevant légèrement
2 – Gardez l’air quelques secondes.
Plus vous deviendrez à l’aise, et plus vous pourrez le garder longtemps. C’est à ce moment que vous pouvez être un peu étourdi et même avoir le coeur qui accélère un peu : pas de panique, c’est normal :) Ca veut dire que vous n’aviez vraiment plus l’habitude de bien respirer !
3 – A l’expiration: Faites une expiration par le nez en 3 étapes
Etape 1 – Commencez l’expiration en laissant tomber les épaules
Etape 2 – Puis continuez en laissant les côtes revenir en place
Etape 3 – Enfin finissez l’expiration en rentrant le ventre, puis en le faisant remonter légèrement afin de bien expulser tout l’air.
Ici, il est important de forcer un peu lors de l’expiration afin d’expulser un maximum d’air possible. L’expiration doit durer plus longtemps que l’inspiration.
Puis revenez à l’étape 1 et reprenez. Normalement, si vous avez expiré correctement, en forçant un petit peu, vous pouvez laisser votre ventre se gonfler tout seul, sans forcer, et diriger l’air vers le bas, le milieu, puis le haut.
Comment savoir si vous faites bien l’exercice? Si l’exercice vous calme, vous détend, que vous avez des petits gargouillements, que vous sentez vos muscles se relâcher…c’est que vous faites l’exercice correctement :)
Pour être sûr de comprendre, voici une vidéo sur la respiration complète.
Combien de fois?
Je ne vais pas vous dire « faites le 5, 10, 15, 20 fois… », mais faites le aussi souvent que vous le pouvez (et vous pouvez le faire souvent car vous pouvez le faire partout…donc aucune excuse possible). Comme pour un sport, plus vous en faites, et plus vous ressentirez vite les bienfaits et plus ces bienfaits seront présents sur le long terme. Et plus vous le faites, et plus cela redeviendra automatique. En tout cas, il vaut mieux faire cet exercice 3 fois par jour pendant 30 secondes, que 1 seule fois 1 minute 30.
Le plus important
Vous allez finir par me détester à force de le répéter… :) mais tant pis, je continuerais quand même d’insister à chaque article :
Tout cela ne vous sert que si vous l’appliquez.
Et tout cela PEUT faire la différence, si vous l’appliquez souvent !
Il n’y a pas de recette miracle pour vaincre l’angoisse et l’anxiété. Ou alors cette recette miracle ressemblerait à ça:
LIRE CE BLOG :)
COMPRENDRE – ou relire
APPLIQUER – souvent
PERSEVERER – jour après jour
LACHER PRISE
Sur ce, respirez bien !!
Partagez cet article :) Merci!
Bonjour Sébastien,
Nos points de vue se rejoignent totalement. La respiration profonde est la base de toute pratique visant à obtenir un meilleur bien-être. Que ce soit la relaxation, la sophrologie ou la méditation et bine d’autres encore.
Ce qui est dommage c’est que la plupart des personnes ne s’y intéresse pas car la respiration est naturelle.
C’est une bonne initiative de la faire découvrir en espérant que beaucoup d’adeptes s’en serviront.
Danièle de Forme et bien-être Articles récents..Votez pour le meilleur article « le meilleur du bien-être » !
Bonjour Daniele,
Et oui le bien-être n’est en fait pas si cher ni même compliqué.. il suffit de bien respirer :)
Et comme tu le dis, cela à l’air tellement simple que peu de personne essaye.
J’espère aussi avoir convaincu quelques personnes :)
A bientôt :)
Bonjour Sébastien et à tous,
J’approuve ce que dit Danièle. Nous ne savons plus respirer et il faut réapprendre à écouter son corps. Je pratique et enseigne la « relaxation sous auto hypnose » dans laquelle nous pratiquons une respiration « lente et profonde » et j’obtiens des résultats stupéfiants sur la gestion du stress et des émotions.
Cet article est très « fouillé » et très bien servi. Félicitations!!!
Et la « cohérence cardiaque », tu la situes où dans les types de respirations?
DONGUY Anne Articles récents..Comment Eric a appris à gérer son stress et ses émotions avec la relaxation sous auto hypnose
Sébastien tu es fantastique…on dit que les personnes comme « nous » anxieuse ou disons a sensibilité sont les plus intélligente et humaine…
Alors prend ton vécu comme un don, qui te permet de faire du bien autour de toi, comme tu le fais si bien ici…
Fantastique ton dernier poste sur la respiration, je vais tenter ca tout a l’heure
prend soin de toi
Séb
Bonjour,
Tes articles sur la respiration sont très intéressants. Beaucoup de pratiques spirituelles demandent un certain type de respiration et c’est toujours délicat de comprendre vraiment si on a le bon mode d’emploi et s’il y a un réel enjeu à respirer comme cela.
De quoi y voir plus clair désormais :)
Bien amicalement,
Dorian
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Bonjour Dorian,
Oui mon objectif est de convaincre le plus de monde possible sur l’importance de la respiration.
Et j’espère qu’avec ces articles que le mode d’emploi est plus simple ;)
A bientôt :)
Bonjour Sébastien,
Le mode d’emploi est plus simple oui.
Je pense cependant à quelque chose d’autre : la posture. L’art de bien respirer réside aussi dans le fait de se tenir bien droit. Or dès qu’on est sur un support trop mou ou qu’on a les fesses un peu trop en arrière, ca fausse les résultats. Je dis cela sur le ton de la plaisanterie bien sur mais il y a une part de vrai, parfois on a l’impression que bien respirer est réservé à l’élite :)
Dorian
Dorian Articles récents..La théorie du trampoline
Bonsoir Sébastien,
Bravo pour l’explication de la respiration.
Ça doit vraiment finir par devenir un automatisme..
Après tout, nous respirions comme cela quand
nous étions enfants
hannah@methode Tipi Articles récents..Ne révélez pas ma clé du succès…
Cela mérite d’être connu. Très intéressant !!!
Bonjour ,
Pour la respiration profonde en peux expiré par la bouche ou par le nez non ?
Bonjour Mika,
Pour l’expiration, les 2 sont possibles, mais c’est mieux de la faire aussi par le nez.
A bientôt, et bonne respiration ;)
Bonjour, encore merci pour ton blog qui m aide, je pratique les exercices de respiration complete depuis deux semaine, tous les jours, et j’ai remarqué que si je fais l’exercice assis, accroupi tout va bien, mais debout, si je garde l’air aussi longtemps que mon inspiration, j’ai fortement comme la tete qui gonfle, et parfois même des blanc, vertiges? c’est bizarre?
Bonjour Evelyne,
Tout d’abord bravo de pratiquer tous les jours, continue ainsi ! :)
Ensuite, en ce qui concerne ta question, c’est normal d’avoir un petit peu de vertiges. On est plus habitué à respirer « aussi bien » et donc d’un coup, toutes nos cellules sont plus oxygéné qu’avant. Par contre, ne force pas trop à retenir l’air : retiens l’air juste un court instant (quelques secondes) mais si tu sens que ça force, alors expire. Ne retiens pas ta respiration jusqu’à devenir toute rouge :) Respire en dirigeant d’abord vers le ventre, puis vers le thorax, maintient 3-4 secondes, puis expire complètement.
Bonne respiration ;)
Sébastien
je croit en effet que je garde l air un peu trop longtemps !! en tt cas continue ton blog et encore merci !!!
Bonjour,
Article très bien fait, et la vidéo, c’est encore mieux.
La respiration gère l’angoisse et apporte un grand bien.
Mais en pleine crise d’angoisse, je me demande s’il est possible de pratiquer cette respiration? Pas évident…
Bien à vous
Merci cent fois pour ce site merveilleux !
J’ai 18 ans, et ça va faire 5 ans que je stress continuellement sans réelle raison. Au fil des années, cela a empiré. J’ai raté mon permis à cause de ça et ai fait un malaise en pleine épreuve de baccalauréat. Ca me gache completement la vie. Pas un moment de répis. Mes parents ne comprennent pas pourquoi je stresse.
Maintenant je dit Stop ! Je suis en 1ere année de medecine et je compte bien réussir le concours (et mon permis aussi ça serait bien ^^ ) sans stresser, angoisser ou je ne sais quoi encore.
Alors encore mille fois merci du fond du coeur pour ce site complet que tu sembles tenir avec beaucoup de conviction.
merci pour ton blog,
Bonjour Sébastien , j’ai bien apprécié ton blog, je suis coach cértifié et je pratique la réspiration depuis quelques temps, la respiration profonde qu on appelle pranayama à trois niveaux selon la methode de sri sri ravi shankar avec qui j ai fait ma formation innitiale est une excellente pratique qui apporte au corps une grande énergie, je la conseille à tout le monde même les non angoissés .
Continues tes partages, tu illumines beaucoup d’âmes.
Nadir’.
Merci Sébastienn, veuillez m’excuser de ne pas l’avoir fait plus tôt. Votre petit livret est une mine d’infos indispensables à connaître pour toute personne sujette à l’angoisse et à l’anxiété. Le plus important est de les mettre en pratique !
Personnellement, j’ai expérimenté, hélas un peu tard dans ma vie, le pouvoir de la respiration abdominale, de manière presque fortuite, à l’occasion d’une prescription de séances d’orthophonie, à la suite de maux de gorge chroniques. En deux ans de séances hebdomadaires de relaxation, grâce à l’apprentissage de la respiration abdominale, en bonus inattendu, j’ai considérablement amélioré mon anxiété de mes problèmes de gorge.
C’est très généreux de votre part de partager toutes ces infos. Ce sont les hasards des recherches sur internet qui m’ont fait découvrir votre blog ainsi que celui d’autres personnes qu’il me reste aussi à remercier.
Merci Sebastien, je continue a suivre t bon conseils.
Bonjour Sébastien,
Je viens de découvrir votre blog. Je vous trouve très inspirant. Je participe à un club de marche et j’aimerais bien partager quelques articles avec les autres membres du club. Me donnez-vous la permission d’en imprimer quelques-uns?? Toujours en identifiant la source, bien entendu!!
Merci à l’avance!
Bien sûr :)
Vous pouvez tout à fait imprimer ces articles et les partager les membres de votre club.
Merci beaucoup!
bonjour, vous arrive t’il de faire l’exercice 2 en marchant?
Merci pour cet article
Oui effectivement c’est quelque chose que je fais parfois en me promenant.
Il vaut mieux marcher très lentement dans ce cas, et rythmer les étapes de la respiration avec les pas.