La « respiration complète » pour gérer l’angoisse et soigner l’anxiété

Cet article sur la respiration complète autrement appelée respiration profonde est le deuxième article sur la respiration. Le premier traitait de « la respiration abdominale« . Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous invite d’abord à aller le lire, puis à revenir lire celui-ci. Cet article est : Réduire l’angoisse de 50% grâce à la respiration abdominale. C’est important de bien comprendre la respiration abdominale avant d’aborder la respiration complète.

Donc pour ceux qui l’ont déjà lu, vous vous demandez peut-être pourquoi j’insiste tant sur l’importance de la respiration? Et bien tout simplement car c’est LA chose qui m’a le plus aidé et continue à le faire aujourd’hui !

respiration complète

La respiration c’est la vie

La respiration, c’est la vie. Et mal respirer, c’est mal vivre. Et croyez-moi, si vous êtes sur mon blog, vous avez sûrement besoin de ré-apprendre à bien respirer. Moi-même je pratique tous les jours et ce n’est pas encore devenu automatique! Je continue à me surprendre en train de mal respirer…souvent.

Enfin, j’ai toujours été mauvais élève, vous serez sûrement meilleurs que moi :).

Souvenez-vous, je vous disais qu’il y avait 2 types de respiration: la respiration thoracique, et la respiration abdominale. Et bien en fait, ce n’est pas totalement vrai. Il y en a une troisième : la respiration claviculaire, soit la pire façon de respirer. C’est de cette façon que l’on respire lorsqu’on fait de l’hyperventilation, lors d’une crise d’angoisse par exemple. Hyperventiler consiste à respirer avec une toute petite partie de nos poumons (15%?). Rassurez-vous, tout le monde peut avec un peu d’entraînement ré-apprendre à contrôler sa respiration et ce même pendant une crise d’angoisse.

Pour cela, nous devons pratiquer la respiration complète. Le plus souvent possible. Plus vous pratiquez, moins vous aurez de crises d’angoisses. Plus vous pratiquez, et plus vous saurez gérer l’angoisse et l’anxiété de manière générale.

 

C’est quoi la respiration complète?

respiration complèteVoici un petit rappel des trois types de respiration et où elles se situent :

  • Respiration claviculaire = respiration haute (épaules)
  • Respiration thoracique = respiration moyenne (thorax)
  • Respiration abdominale = respiration basse (ventre)

La respiration complète, c’est l’ensemble de ces trois respirations réunies : 

  • Respiration complète = Respiration abdominale + thoracique + claviculaire

Respirer complètement, en gros, c’est apporter de l’air dans l’intégralité de nos poumons. C’est donc la façon idéale de respirer. Cela permet d’oxygéner plus efficacement nos cellules, et de libérer un plus grand nombre de toxines (et toxines dans le sang = stress = angoisse…).

Donc en respirant complètement, on s’oxygène, on libère des toxines, donc on se détend. Mais tout cela arrive seulement si on pratique :), alors voici comment faire :

 

2 exercices simples de respiration profonde

Où pratiquer?

Vous pouvez faire cet exercice partout. Les deux points à respecter sont de garder le dos bien droit, et de respirer par le nez.

Objectifs de ces exercices de respiration?

Ces exercices ont 3 objectifs:
– Vous faire prendre conscience des 3 différentes respirations
– Vous apprendre à contrôler votre respiration
– Diminuer l’angoisse et vous détendre intensément :)

Symptômes?

Si en faisant l’exercice, vous avez des vertiges et la tête qui tourne un peu, c’est normal. Passer d’une respiration haute à une respiration basse entraîne une modification du taux de dioxyde de carbone dans le sang. Persévérez et la détente viendra remplacer ces symptômes.

Exercice 1 : prendre conscience des trois sections de la respiration complète

Tenez-vous bien droit, et imaginez que vos poumons sont divisés en 3 sections, comme sur le schéma ci-dessus

1 – Respirez une première fois pour remplir la partie haute, celle des épaules
Puis prenez conscience de ce qui se passe en vous (détente? stress?…)

2 – Respirez une deuxième fois pour remplir la partie du milieu, celle du thorax
Puis à nouveau prenez conscience de ce qui se passe en vous (détente? stress?…)

3 – Respirez une dernière fois pour remplir la partie basse, celle du ventre.
Vous aurez sans doute remarqué que la respiration ventrale est la meilleure, celle qui permet le plus de se détendre.

 

Exercice 2: Pratiquer la respiration complète

C’est celui-ci que vous devez pratiquer le plus souvent possible! Allongé, assis ou debout, le dos droit:

respiration complète

1 – À l’inspiration: faire une inspiration par le nez, en 3 étapes

Étape 1 – Abaissez le diaphragme en gonflant le ventre.
Étape 2 – Diriger l’air vers le milieu des poumons en ouvrant les côtes et en soulevant légèrement la poitrine.
Étape 3 – Terminez l’inspiration en dirigeant l’air vers les épaules et en les soulevant légèrement.

2 – Gardez l’air quelques secondes.

Plus vous deviendrez à l’aise, et plus vous pourrez le garder longtemps. C’est à ce moment que vous pouvez être un peu étourdi et même avoir le cœur qui accélère un peu : pas de panique, c’est normal :) Ça veut dire que vous n’aviez vraiment plus l’habitude de bien respirer !

3 – À l’expiration: Faites une expiration par le nez en 3 étapes

Étape 1 – Commencez l’expiration en laissant tomber les épaules
Étape 2 – Puis continuez en laissant les côtes revenir en place
Étape 3 – Enfin finissez l’expiration en rentrant le ventre, puis en le faisant remonter légèrement afin de bien expulser tout l’air.

Ici, il est important de forcer un peu lors de l’expiration afin d’expulser un maximum d’air possible. L’expiration doit durer plus longtemps que l’inspiration.

Puis revenez à l’étape 1 et reprenez. Normalement, si vous avez expiré correctement, en forçant un petit peu, vous pouvez laisser votre ventre se gonfler tout seul, sans forcer, et diriger l’air vers le bas, le milieu, puis le haut.

Comment savoir si vous faites bien l’exercice? Si l’exercice vous calme, vous détend, que vous avez des petits gargouillements, que vous sentez vos muscles se relâcher…c’est que vous faites l’exercice correctement :)

Pour être sûr de comprendre, voici une vidéo sur la respiration complète.

respiration complète

Combien de fois?

Je ne vais pas vous dire « faites-le 5, 10, 15, 20 fois… », mais faites-le aussi souvent que vous le pouvez (et vous pouvez le faire souvent car vous pouvez le faire partout…donc aucune excuse possible). Comme pour un sport, plus vous en faites, et plus vous ressentirez vite les bienfaits et plus ces bienfaits seront présents sur le long terme. Et plus vous le faites, et plus cela redeviendra automatique. En tout cas, il vaut mieux faire cet exercice 3 fois par jour pendant 30 secondes, que 1 seule fois 1 minute 30.

Le plus important

Vous allez finir par me détester à force de le répéter… :) mais tant pis, je continuerais quand même d’insister à chaque article :

Tout cela ne vous sert que si vous l’appliquez.
Et tout cela PEUT faire la différence, si vous l’appliquez souvent !

Il n’y a pas de recette miracle pour vaincre l’angoisse et l’anxiété. Ou alors cette recette miracle ressemblerait à ça:

LIRE CE BLOG :)
COMPRENDRE – ou relire
APPLIQUER – souvent
PERSÉVÉRER – jour après jour
LÂCHER PRISE

Sur ce, respirez bien !!

Partagez cet article :) Merci!

cadeau 500

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42 réponses à “La « respiration complète » pour gérer l’angoisse et soigner l’anxiété”

  1. Danièle de Forme et bien-être 26 avril 2012 at 15 h 33 min #

    Bonjour Sébastien,
    Nos points de vue se rejoignent totalement. La respiration profonde est la base de toute pratique visant à obtenir un meilleur bien-être. Que ce soit la relaxation, la sophrologie ou la méditation et bine d’autres encore.
    Ce qui est dommage c’est que la plupart des personnes ne s’y intéresse pas car la respiration est naturelle.
    C’est une bonne initiative de la faire découvrir en espérant que beaucoup d’adeptes s’en serviront.

    • Sébastien 30 avril 2012 at 17 h 30 min #

      Bonjour Daniele,
      Et oui le bien-être n’est en fait pas si cher ni même compliqué.. il suffit de bien respirer :)
      Et comme tu le dis, cela à l’air tellement simple que peu de personne essaye.
      J’espère aussi avoir convaincu quelques personnes :)
      A bientôt :)

    • DONGUY Anne 27 mai 2012 at 11 h 16 min #

      Bonjour Sébastien et à tous,
      J’approuve ce que dit Danièle. Nous ne savons plus respirer et il faut réapprendre à écouter son corps. Je pratique et enseigne la « relaxation sous auto hypnose » dans laquelle nous pratiquons une respiration « lente et profonde » et j’obtiens des résultats stupéfiants sur la gestion du stress et des émotions.
      Cet article est très « fouillé » et très bien servi. Félicitations!!!
      Et la « cohérence cardiaque », tu la situes où dans les types de respirations?

  2. Sébastien 26 avril 2012 at 18 h 46 min #

    Sébastien tu es fantastique…on dit que les personnes comme « nous » anxieuse ou disons a sensibilité sont les plus intélligente et humaine…
    Alors prend ton vécu comme un don, qui te permet de faire du bien autour de toi, comme tu le fais si bien ici…
    Fantastique ton dernier poste sur la respiration, je vais tenter ca tout a l’heure
    prend soin de toi
    Séb

  3. Dorian 29 avril 2012 at 15 h 57 min #

    Bonjour,

    Tes articles sur la respiration sont très intéressants. Beaucoup de pratiques spirituelles demandent un certain type de respiration et c’est toujours délicat de comprendre vraiment si on a le bon mode d’emploi et s’il y a un réel enjeu à respirer comme cela.
    De quoi y voir plus clair désormais :)

    Bien amicalement,
    Dorian

    • Sébastien 30 avril 2012 at 17 h 32 min #

      Bonjour Dorian,
      Oui mon objectif est de convaincre le plus de monde possible sur l’importance de la respiration.
      Et j’espère qu’avec ces articles que le mode d’emploi est plus simple ;)
      A bientôt :)

      • Dorian 1 mai 2012 at 15 h 43 min #

        Bonjour Sébastien,

        Le mode d’emploi est plus simple oui.
        Je pense cependant à quelque chose d’autre : la posture. L’art de bien respirer réside aussi dans le fait de se tenir bien droit. Or dès qu’on est sur un support trop mou ou qu’on a les fesses un peu trop en arrière, ca fausse les résultats. Je dis cela sur le ton de la plaisanterie bien sur mais il y a une part de vrai, parfois on a l’impression que bien respirer est réservé à l’élite :)

        Dorian

  4. hannah@methode Tipi 2 mai 2012 at 23 h 28 min #

    Bonsoir Sébastien,
    Bravo pour l’explication de la respiration.
    Ça doit vraiment finir par devenir un automatisme..
    Après tout, nous respirions comme cela quand
    nous étions enfants

  5. Anonyme 3 mai 2012 at 9 h 11 min #

    Cela mérite d’être connu. Très intéressant !!!

  6. Mika 7 mai 2012 at 13 h 41 min #

    Bonjour ,
    Pour la respiration profonde en peux expiré par la bouche ou par le nez non ?

    • Sébastien 7 mai 2012 at 14 h 04 min #

      Bonjour Mika,
      Pour l’expiration, les 2 sont possibles, mais c’est mieux de la faire aussi par le nez.
      A bientôt, et bonne respiration ;)

  7. evelyne 13 juillet 2012 at 10 h 49 min #

    Bonjour, encore merci pour ton blog qui m aide, je pratique les exercices de respiration complete depuis deux semaine, tous les jours, et j’ai remarqué que si je fais l’exercice assis, accroupi tout va bien, mais debout, si je garde l’air aussi longtemps que mon inspiration, j’ai fortement comme la tete qui gonfle, et parfois même des blanc, vertiges? c’est bizarre?

    • Sébastien 13 juillet 2012 at 17 h 58 min #

      Bonjour Evelyne,
      Tout d’abord bravo de pratiquer tous les jours, continue ainsi ! :)
      Ensuite, en ce qui concerne ta question, c’est normal d’avoir un petit peu de vertiges. On est plus habitué à respirer « aussi bien » et donc d’un coup, toutes nos cellules sont plus oxygéné qu’avant. Par contre, ne force pas trop à retenir l’air : retiens l’air juste un court instant (quelques secondes) mais si tu sens que ça force, alors expire. Ne retiens pas ta respiration jusqu’à devenir toute rouge :) Respire en dirigeant d’abord vers le ventre, puis vers le thorax, maintient 3-4 secondes, puis expire complètement.
      Bonne respiration ;)
      Sébastien

      • evelyne 14 juillet 2012 at 9 h 51 min #

        je croit en effet que je garde l air un peu trop longtemps !! en tt cas continue ton blog et encore merci !!!

  8. crivl 28 août 2012 at 15 h 22 min #

    Bonjour,
    Article très bien fait, et la vidéo, c’est encore mieux.
    La respiration gère l’angoisse et apporte un grand bien.
    Mais en pleine crise d’angoisse, je me demande s’il est possible de pratiquer cette respiration? Pas évident…
    Bien à vous

  9. Elais 18 septembre 2012 at 23 h 03 min #

    Merci cent fois pour ce site merveilleux !

    J’ai 18 ans, et ça va faire 5 ans que je stress continuellement sans réelle raison. Au fil des années, cela a empiré. J’ai raté mon permis à cause de ça et ai fait un malaise en pleine épreuve de baccalauréat. Ca me gache completement la vie. Pas un moment de répis. Mes parents ne comprennent pas pourquoi je stresse.
    Maintenant je dit Stop ! Je suis en 1ere année de medecine et je compte bien réussir le concours (et mon permis aussi ça serait bien ^^ ) sans stresser, angoisser ou je ne sais quoi encore.
    Alors encore mille fois merci du fond du coeur pour ce site complet que tu sembles tenir avec beaucoup de conviction.

  10. geraldine 19 octobre 2012 at 12 h 57 min #

    merci pour ton blog,

  11. Nadir 12 décembre 2012 at 21 h 20 min #

    Bonjour Sébastien , j’ai bien apprécié ton blog, je suis coach cértifié et je pratique la réspiration depuis quelques temps, la respiration profonde qu on appelle pranayama à trois niveaux selon la methode de sri sri ravi shankar avec qui j ai fait ma formation innitiale est une excellente pratique qui apporte au corps une grande énergie, je la conseille à tout le monde même les non angoissés .
    Continues tes partages, tu illumines beaucoup d’âmes.
    Nadir’.

  12. annie 21 décembre 2012 at 17 h 14 min #

    Merci Sébastienn, veuillez m’excuser de ne pas l’avoir fait plus tôt. Votre petit livret est une mine d’infos indispensables à connaître pour toute personne sujette à l’angoisse et à l’anxiété. Le plus important est de les mettre en pratique !

    Personnellement, j’ai expérimenté, hélas un peu tard dans ma vie, le pouvoir de la respiration abdominale, de manière presque fortuite, à l’occasion d’une prescription de séances d’orthophonie, à la suite de maux de gorge chroniques. En deux ans de séances hebdomadaires de relaxation, grâce à l’apprentissage de la respiration abdominale, en bonus inattendu, j’ai considérablement amélioré mon anxiété de mes problèmes de gorge.

    C’est très généreux de votre part de partager toutes ces infos. Ce sont les hasards des recherches sur internet qui m’ont fait découvrir votre blog ainsi que celui d’autres personnes qu’il me reste aussi à remercier.

  13. johanne 30 janvier 2013 at 1 h 32 min #

    Merci Sebastien, je continue a suivre t bon conseils.

  14. Elyse 15 avril 2013 at 16 h 59 min #

    Bonjour Sébastien,
    Je viens de découvrir votre blog. Je vous trouve très inspirant. Je participe à un club de marche et j’aimerais bien partager quelques articles avec les autres membres du club. Me donnez-vous la permission d’en imprimer quelques-uns?? Toujours en identifiant la source, bien entendu!!
    Merci à l’avance!

    • Sebastien
      Sebastien 16 avril 2013 at 14 h 30 min #

      Bien sûr :)
      Vous pouvez tout à fait imprimer ces articles et les partager les membres de votre club.

      • Elyse 16 avril 2013 at 14 h 46 min #

        Merci beaucoup!

  15. Sil 26 avril 2013 at 18 h 08 min #

    bonjour, vous arrive t’il de faire l’exercice 2 en marchant?
    Merci pour cet article

    • Sebastien
      Sebastien 27 avril 2013 at 12 h 34 min #

      Oui effectivement c’est quelque chose que je fais parfois en me promenant.
      Il vaut mieux marcher très lentement dans ce cas, et rythmer les étapes de la respiration avec les pas.

  16. Diane 19 juillet 2013 at 3 h 07 min #

    Bonjour Sébastien,
    J’ai apprécié le petit livret et l’ai imprimé (j’aime bien les versions papiers).Je mets déjà en pratique plusieurs de vos conseils. Ai pris ma santé en mains il y a x années après avoir été frappé par la maladie(lymphome).
    Je prévois essayer l’acupuncture pour soulager des douleurs post – zona.
    Je suis contente de me faire rappeler les bienfaits de la respiration abdominale que j’ai déjà mis en pratique et délaissé …Pourquoi??? Occasionnellement il m’arrivais de la pratiquer.
    Dorénavant, j’en ferai une pratique plus régulière.
    Continuez votre beau travail et Merci beaucoup de votre attention.
    À bientôt!
    Diane

    • Sebastien
      Sebastien 9 août 2013 at 15 h 28 min #

      Avec plaisir ;)
      Je suis content que le guide vous ait plu et vous ait donné envie de re gouter aux joies de la respiration !
      Pratiquez bien ;)
      Sébastien

  17. Buccellati 20 janvier 2014 at 13 h 49 min #

    Super méthode que j’essaie d’appliquer le plus possible, par contre un bémol personnel: je n’arrive pas à bien expirer par le nez :( et puis dans le première article sur la respiration tu préconisait d’expirer en produisant un shhhhhhh donc par la bouche non?

    • Sebastien
      Sebastien 4 février 2014 at 10 h 45 min #

      Oui en effet les 2 techniques sont différentes. Soit tu fais « shhhh » et ce sera forcément par la bouche, soit tu peux expirer sans forcer et là ce sera bien de le faire par le nez. Le « shhhhh » c’est vraiment pour travailler l’expiration et vider entièrement ses poumons.

  18. vivi 26 janvier 2014 at 2 h 19 min #

    bonjour sebastîen
    je suis tres angoissee car j ai peur de mal respirer et donc de tomber malade.
    si je pratique cette respiration 3 fois par jour je ne tonberai pas malade?
    merci de votre soutien

    • Sebastien
      Sebastien 27 janvier 2014 at 11 h 11 min #

      Bonjour,
      Je ne sais pas si vous tomberez malade ou pas, mais ce qui est certain c’est que pratiquer cette respiration 3 fois par jours vous fera beaucoup beaucoup de bien ! (et c’est fort probable que ça améliore votre santé sur le long terme)
      Sébastien

      • vivi 27 janvier 2014 at 19 h 35 min #

        bonjour sebastien,
        en fait ce que vous voulez dire c est qu on ne peut pas savoir si un jour je tomberai malade mais ce qui est sur c que de pratiquer cette respiration 3 fois par jour me fait du bien et va ameliorer ma sante sur le long terme!ai je bien compris?
        merci…

      • Anonyme 11 février 2014 at 19 h 29 min #

        Bonsoir,

        Votre site est très bien fait et la respiration complète peut en effet aider à gérer l’angoisse…
        Cependant je voudrais savoir lorsque nous nous sentions bien, pas angoissé, celà veut dire que notre respiration est complète naturellement de façon automatique?
        Merci pour votre réponse et pour votre aide

  19. vivi 27 janvier 2014 at 23 h 03 min #

    bonsoir,
    j essaie de faire la respiration complete le plus souvent possible mais ik est complique d en faire plus de 3 par jour…ce n est pas as grave si on en fait que 3 ce n est pas pour ca que je tomberai malade (je suis en bonne sante)
    en fait j ai peur de tomber malade uniquement par le fait de ne pas pratiquer assez la respiration complete…
    merci

  20. chris 10 février 2014 at 16 h 21 min #

    Bonjour j’ai été hospitalisé cette nuit pour une crise d’angoisse aiguë horrible….
    Je vous remercie pour vos conseils et m’appercoit que je respire très mal épaules.et de plus nez et bouche en même temps.
    je vais suivre vos conseils

  21. vivi 11 février 2014 at 23 h 08 min #

    bonjour
    votre blog est tres interessant…la respiration complete detend vraiment lorsqu on est angoisse…
    cependant lorsque nous nous sentons bien,pas angoisse, la respiration complete est naturelle,automatique?
    merci pour votre reponse et votre aide

  22. Isabelle 24 avril 2014 at 19 h 02 min #

    Bonjour,

    Tout d’abord merci infiniment pour ce blog qui m’apporte énormément, je souffre d’anxiété, trouble de panique et angoisse et notamment sur l’autoroute (passager ou conducteur). Cela me mine au quotidien car je me sens bloquée, j’ai peur de ne plus pouvoir aller nulle part… Tous tes conseils m’aident énormément mais j’ai une question à laquelle tu pourrais peut être répondre (ou d’autres inscrits à ce blog): la respiration permet-elle de réduire ou calmer les symptômes type nausées, vomissements, vertiges…. Encore merci pour tout!

    • Sebastien
      Sebastien 16 novembre 2014 at 18 h 54 min #

      Bonjour Isabelle,
      Je ne peux pas te parler avec certitude en ce qui concerne tes symptômes car je ne suis pas médecin, cela dit la respiration peut soulager beaucoup beaucoup de choses ! Cela m’est en tout cas déjà arrivé de soulager des nausées et des vertiges grâce à la respiration (c’est d’ailleurs la première chose que je fais et souvent ça se calme.)

  23. sarah 9 octobre 2014 at 21 h 39 min #

    bonsoir
    la méthode a l’air très intéressante je vais l’essayer de ce pas car depuis le temps que je suis tout le temps en trin de reprendre ma respiration car j’ai l’impression de ne pas bien m’oxygéner et je suis tout le temps en stresse peut être que cela va m’aider à aller mieux .
    cordialement sarah.

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