La « respiration complète » pour gérer l’angoisse et soigner l’anxiété

Cet article sur la respiration complète autrement appelée respiration profonde est le deuxième article sur la respiration. Le premier traitait de « la respiration abdominale« . Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous invite d’abord à aller le lire, puis à revenir lire celui-ci. Cet article est : Réduire l’angoisse de 50% grâce à la respiration abdominale. C’est important de bien comprendre la respiration abdominale avant d’aborder la respiration complète.

Donc pour ceux qui l’ont déjà lu, vous vous demandez peut-être pourquoi j’insiste tant sur l’importance de la respiration? Et bien tout simplement car c’est LA chose qui m’a le plus aidé et continue à le faire aujourd’hui !

respiration complète

La respiration c’est la vie

La respiration, c’est la vie. Et mal respirer, c’est mal vivre. Et croyez-moi, si vous êtes sur mon blog, vous avez sûrement besoin de ré-apprendre à bien respirer. Moi-même je pratique tous les jours et ce n’est pas encore devenu automatique! Je continue à me surprendre en train de mal respirer…souvent.

Enfin, j’ai toujours été mauvais élève, vous serez sûrement meilleurs que moi :).

Souvenez-vous, je vous disais qu’il y avait 2 types de respiration: la respiration thoracique, et la respiration abdominale. Et bien en fait, ce n’est pas totalement vrai. Il y en a une troisième : la respiration claviculaire, soit la pire façon de respirer. C’est de cette façon que l’on respire lorsqu’on fait de l’hyperventilation, lors d’une crise d’angoisse par exemple. Hyperventiler consiste à respirer avec une toute petite partie de nos poumons (15%?). Rassurez-vous, tout le monde peut avec un peu d’entraînement ré-apprendre à contrôler sa respiration et ce même pendant une crise d’angoisse.

Pour cela, nous devons pratiquer la respiration complète. Le plus souvent possible. Plus vous pratiquez, moins vous aurez de crises d’angoisses. Plus vous pratiquez, et plus vous saurez gérer l’angoisse et l’anxiété de manière générale.

 

C’est quoi la respiration complète?

respiration complèteVoici un petit rappel des trois types de respiration et où elles se situent :

  • Respiration claviculaire = respiration haute (épaules)
  • Respiration thoracique = respiration moyenne (thorax)
  • Respiration abdominale = respiration basse (ventre)

La respiration complète, c’est l’ensemble de ces trois respirations réunies : 

  • Respiration complète = Respiration abdominale + thoracique + claviculaire

Respirer complètement, en gros, c’est apporter de l’air dans l’intégralité de nos poumons. C’est donc la façon idéale de respirer. Cela permet d’oxygéner plus efficacement nos cellules, et de libérer un plus grand nombre de toxines (et toxines dans le sang = stress = angoisse…).

Donc en respirant complètement, on s’oxygène, on libère des toxines, donc on se détend. Mais tout cela arrive seulement si on pratique :), alors voici comment faire :

 

2 exercices simples de respiration profonde

Où pratiquer?

Vous pouvez faire cet exercice partout. Les deux points à respecter sont de garder le dos bien droit, et de respirer par le nez.

Objectifs de ces exercices de respiration?

Ces exercices ont 3 objectifs:
– Vous faire prendre conscience des 3 différentes respirations
– Vous apprendre à contrôler votre respiration
– Diminuer l’angoisse et vous détendre intensément :)

Symptômes?

Si en faisant l’exercice, vous avez des vertiges et la tête qui tourne un peu, c’est normal. Passer d’une respiration haute à une respiration basse entraîne une modification du taux de dioxyde de carbone dans le sang. Persévérez et la détente viendra remplacer ces symptômes.

Exercice 1 : prendre conscience des trois sections de la respiration complète

Tenez-vous bien droit, et imaginez que vos poumons sont divisés en 3 sections, comme sur le schéma ci-dessus

1 – Respirez une première fois pour remplir la partie haute, celle des épaules
Puis prenez conscience de ce qui se passe en vous (détente? stress?…)

2 – Respirez une deuxième fois pour remplir la partie du milieu, celle du thorax
Puis à nouveau prenez conscience de ce qui se passe en vous (détente? stress?…)

3 – Respirez une dernière fois pour remplir la partie basse, celle du ventre.
Vous aurez sans doute remarqué que la respiration ventrale est la meilleure, celle qui permet le plus de se détendre.

 

Exercice 2: Pratiquer la respiration complète

C’est celui-ci que vous devez pratiquer le plus souvent possible! Allongé, assis ou debout, le dos droit:

respiration complète

1 – À l’inspiration: faire une inspiration par le nez, en 3 étapes

Étape 1 – Abaissez le diaphragme en gonflant le ventre.
Étape 2 – Diriger l’air vers le milieu des poumons en ouvrant les côtes et en soulevant légèrement la poitrine.
Étape 3 – Terminez l’inspiration en dirigeant l’air vers les épaules et en les soulevant légèrement.

2 – Gardez l’air quelques secondes.

Plus vous deviendrez à l’aise, et plus vous pourrez le garder longtemps. C’est à ce moment que vous pouvez être un peu étourdi et même avoir le cœur qui accélère un peu : pas de panique, c’est normal :) Ça veut dire que vous n’aviez vraiment plus l’habitude de bien respirer !

3 – À l’expiration: Faites une expiration par le nez en 3 étapes

Étape 1 – Commencez l’expiration en laissant tomber les épaules
Étape 2 – Puis continuez en laissant les côtes revenir en place
Étape 3 – Enfin finissez l’expiration en rentrant le ventre, puis en le faisant remonter légèrement afin de bien expulser tout l’air.

Ici, il est important de forcer un peu lors de l’expiration afin d’expulser un maximum d’air possible. L’expiration doit durer plus longtemps que l’inspiration.

Puis revenez à l’étape 1 et reprenez. Normalement, si vous avez expiré correctement, en forçant un petit peu, vous pouvez laisser votre ventre se gonfler tout seul, sans forcer, et diriger l’air vers le bas, le milieu, puis le haut.

Comment savoir si vous faites bien l’exercice? Si l’exercice vous calme, vous détend, que vous avez des petits gargouillements, que vous sentez vos muscles se relâcher…c’est que vous faites l’exercice correctement :)

Pour être sûr de comprendre, voici une vidéo sur la respiration complète.

respiration complète

Combien de fois?

Je ne vais pas vous dire « faites-le 5, 10, 15, 20 fois… », mais faites-le aussi souvent que vous le pouvez (et vous pouvez le faire souvent car vous pouvez le faire partout…donc aucune excuse possible). Comme pour un sport, plus vous en faites, et plus vous ressentirez vite les bienfaits et plus ces bienfaits seront présents sur le long terme. Et plus vous le faites, et plus cela redeviendra automatique. En tout cas, il vaut mieux faire cet exercice 3 fois par jour pendant 30 secondes, que 1 seule fois 1 minute 30.

Le plus important

Vous allez finir par me détester à force de le répéter… :) mais tant pis, je continuerais quand même d’insister à chaque article :

Tout cela ne vous sert que si vous l’appliquez.
Et tout cela PEUT faire la différence, si vous l’appliquez souvent !

Il n’y a pas de recette miracle pour vaincre l’angoisse et l’anxiété. Ou alors cette recette miracle ressemblerait à ça:

LIRE CE BLOG :)
COMPRENDRE – ou relire
APPLIQUER – souvent
PERSÉVÉRER – jour après jour
LÂCHER PRISE

Sur ce, respirez bien !!

Partagez cet article :) Merci!

, , ,

46 réponses à “La « respiration complète » pour gérer l’angoisse et soigner l’anxiété”

  1. Danièle de Forme et bien-être 26 avril 2012 at 15 h 33 min #

    Bonjour Sébastien,
    Nos points de vue se rejoignent totalement. La respiration profonde est la base de toute pratique visant à obtenir un meilleur bien-être. Que ce soit la relaxation, la sophrologie ou la méditation et bine d’autres encore.
    Ce qui est dommage c’est que la plupart des personnes ne s’y intéresse pas car la respiration est naturelle.
    C’est une bonne initiative de la faire découvrir en espérant que beaucoup d’adeptes s’en serviront.

    • Sébastien 30 avril 2012 at 17 h 30 min #

      Bonjour Daniele,
      Et oui le bien-être n’est en fait pas si cher ni même compliqué.. il suffit de bien respirer :)
      Et comme tu le dis, cela à l’air tellement simple que peu de personne essaye.
      J’espère aussi avoir convaincu quelques personnes :)
      A bientôt :)

    • DONGUY Anne 27 mai 2012 at 11 h 16 min #

      Bonjour Sébastien et à tous,
      J’approuve ce que dit Danièle. Nous ne savons plus respirer et il faut réapprendre à écouter son corps. Je pratique et enseigne la « relaxation sous auto hypnose » dans laquelle nous pratiquons une respiration « lente et profonde » et j’obtiens des résultats stupéfiants sur la gestion du stress et des émotions.
      Cet article est très « fouillé » et très bien servi. Félicitations!!!
      Et la « cohérence cardiaque », tu la situes où dans les types de respirations?

  2. Sébastien 26 avril 2012 at 18 h 46 min #

    Sébastien tu es fantastique…on dit que les personnes comme « nous » anxieuse ou disons a sensibilité sont les plus intélligente et humaine…
    Alors prend ton vécu comme un don, qui te permet de faire du bien autour de toi, comme tu le fais si bien ici…
    Fantastique ton dernier poste sur la respiration, je vais tenter ca tout a l’heure
    prend soin de toi
    Séb

  3. Dorian 29 avril 2012 at 15 h 57 min #

    Bonjour,

    Tes articles sur la respiration sont très intéressants. Beaucoup de pratiques spirituelles demandent un certain type de respiration et c’est toujours délicat de comprendre vraiment si on a le bon mode d’emploi et s’il y a un réel enjeu à respirer comme cela.
    De quoi y voir plus clair désormais :)

    Bien amicalement,
    Dorian

    • Sébastien 30 avril 2012 at 17 h 32 min #

      Bonjour Dorian,
      Oui mon objectif est de convaincre le plus de monde possible sur l’importance de la respiration.
      Et j’espère qu’avec ces articles que le mode d’emploi est plus simple ;)
      A bientôt :)

      • Dorian 1 mai 2012 at 15 h 43 min #

        Bonjour Sébastien,

        Le mode d’emploi est plus simple oui.
        Je pense cependant à quelque chose d’autre : la posture. L’art de bien respirer réside aussi dans le fait de se tenir bien droit. Or dès qu’on est sur un support trop mou ou qu’on a les fesses un peu trop en arrière, ca fausse les résultats. Je dis cela sur le ton de la plaisanterie bien sur mais il y a une part de vrai, parfois on a l’impression que bien respirer est réservé à l’élite :)

        Dorian

  4. hannah@methode Tipi 2 mai 2012 at 23 h 28 min #

    Bonsoir Sébastien,
    Bravo pour l’explication de la respiration.
    Ça doit vraiment finir par devenir un automatisme..
    Après tout, n