Redécouvrez la puissance de … l’expiration !

Si vous êtes un lecteur assidu de ce blog, vous savez déjà quelle importance j’accorde à la respiration.

J’en ai déjà parlé à 2 reprises dans 2 des articles les plus lus à ce jour :

Aujourd’hui je souhaiterais insister un peu plus sur un élément fondamental : l’expiration.

L’importance de l’expiration

On parle tout le temps de respiration, mais selon moi, l’expiration est tout aussi importante, voire plus !

L’air que l’on inspire, l’oxygène, c’est ce dont notre corps a besoin pour vivre. Il assimile l’air, il fait ce qu’il a à faire, et ensuite, et bien il va avoir des déchets à rejeter. Et il le fait grâce à l’expiration.

Pour vous donner une image, c’est un peu comme pour l’alimentation. Quand on mange, notre corps prend ce dont il a besoin, puis il élimine tout le reste sous forme de déchets et de toxines. Il fait cela à travers les reins et le système digestif … Mais si on est constipé par exemple, ça va causer quelques problèmes. On ne va pas éliminer tous ces déchets et on les garde à l’intérieur (excusez-moi pour l’image mais je n’ai rien trouvé de mieux :)

… c’est un peu la même chose qui se passe si on n’expire pas correctement…

Quand on est anxieux, on a une respiration haute, et donc, on ne se sert qu’environ de 30% de nos poumons… (voir l’explication ici). Ce n’est pas vraiment idéal vous en conviendrez. Mais donc, on n’utilise aussi que 30% de l’expiration ! Il y a alors 70% des déchets, des toxines qui ne sont pas évacués !

Et quelles sont les conséquences de ces toxines : de l’anxiété, de l’angoisse, du mal être.

Ce n’est pas tout. En n’expirant pas complètement, on garde à l’intérieur non seulement plein de toxines physiques, mais aussi tout un tas de toxines émotionnelles, d’émotions néfastes… Alors même en ce qui concerne nos émotions, une bonne expiration est essentielle. C’est vraiment un point fondamental et auquel on ne pense pas assez.

 

Premier exemple : la peur

Imaginez que vous vous baladez et là quelque chose vous fait peur… qu’est-ce que vous allez faire?

Vous vous bloquez. Vous inspirez un grand coup sous l’effet de la peur, et vous vous contractez.

Et ensuite… et bien vous restez bloqué, tendu, et cela crée des nœuds. Ces nœuds vont se mettre dans votre ventre, dans votre dos ou encore sous forme d’oppression thoracique… Chaque émotion qui n’est pas expirée crée un nœud, et augmente votre niveau d’anxiété.

Si vous n’expirez pas, l’émotion va rester dans votre corps, créer une tension, un nœud et continuer à vous déranger pendant quelques temps. Il arrive même que certains de ces «nœuds» restent des années !

 

Deuxième exemple : la fausse alerte

Vous êtes en train de marcher et un de vos amis veut vous faire une blague. Il se cache derrière un mur et vous fait sursauter : «BAAAAAhh!!!!»

Quelle va être votre réaction?

Vous allez d’abord avoir peur, réagir comme pour le premier exemple en inspirant et en vous contractant. Puis vous allez vous rendre compte que c’est une fausse alerte.

Fausse alerte… vous allez donc … expirer.
Vous expirez et relâchez l’émotion.

Dans cette situation, l’émotion est traitée complètement. Elle ne crée pas de nœud.

 

L’angoisse et la respiration bloquée

Mais quand on est angoissé en permanence, on va tout le temps se sentir menacé et avoir une toute petite respiration… Et bien là, l’expiration ne va pas se faire complètement. On va accumuler plein de déchets physiques, mais aussi plein de déchets émotionnels.

Et après le cercle vicieux de la crise d’angoisse, on va maintenant avoir droit à un nouveau cercle vicieux : on respire faiblement, donc on n’évacue pas les toxines, donc on est encore plus angoissé, donc on respire faiblement, donc on expire faiblement etc…

Et cela jusqu’où? L’hyperventilation, puis la crise d’angoisse.

C’est pourquoi, tout au long de la journée, vous devez essayer de prendre conscience de votre respiration et vous assurer que vous expirez correctement !

 

Une astuce pour expirer un maximum d’air

Voici une petite astuce pour expirer complètement l’air de nos poumons. On va tout simplement expirer en faisant le son «sshhhhhhhhh», et ce jusqu’à ce qu’on ne puisse vraiment plus le faire.

SSSHHHHHHHHHH

Et en même temps que l’on fait ça, on va aussi rentrer le ventre petit à petit et finir en contractant ses abdos. On expire complètement, jusqu’à ce qu’il n’y ait vraiment plus rien à sortir…

…puis tant qu’on y est, on va même pouvoir enchaîner sur quelques séries de respiration ventrale :)

Petit rappel :
– On expire complètement
– On laisse le ventre se regonfler de bas en haut
… et on recommence 

En tout cas, ce simple exercice d’expiration, si vous le faites, va vraiment vous aider à être plus serein.

Vous êtes angoissé?
Expirez !

Vous êtes tendu?
Expirez !

Vous n’arrivez pas à dormir?
Expirez !

Expirez ! Soufflez ! Relâchez !
Quel que soit la situation, commencez par expirer.

À chaque fois qu’une émotion négative apparaît (colère, peur, angoisse…), commencez par expirer. Libérez-vous de toutes ces tensions et de toutes ces émotions néfastes avant qu’elles s’installent sous forme de nœuds et qu’elles vous causent de l’anxiété. Cela vous aidera à lâcher prise.

Retenez bien que c’est l’air qui est bloqué dans votre thorax qui vous stresse. Donc si vous expirez à fond, et que vous respirez principalement par le ventre comme je vous l’ai appris ici, alors l’angoisse sera beaucoup moins importante. Vous serez plus serein  avec vos émotions et beaucoup plus détendu.

Tout ça au final pour dire quoi?

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43 réponses à “Redécouvrez la puissance de … l’expiration !”

  1. Danièle de Forme et bien-être 15 décembre 2012 at 9 h 03 min #

    Bonjour Sébastien,
    Moi qui pratique le yoga je sais combien l’expiration est importante.
    Entre autre elle aide à expulser le négatif de notre corps.
    A pratiquer tous les jours, plusieurs fois.
    A tout bientôt.
    Danièle

    • Sebastien
      Sebastien 17 décembre 2012 at 16 h 11 min #

      Bonjour Danielle,
      Oui comme tu le dis, l’expiration est essentielle.
      Et pas seulement si on fait du yoga d’ailleurs :)
      On peut expirer n’importe quand, n’importe où !
      C’est ça qui est génial avec l’expiration.
      Sébastien

  2. Kevin 18 décembre 2012 at 23 h 52 min #

    Cette méthode est très très efficace ! On ce rend compte très vite que bien respirer et un grand plus pour rester plus calme et ,comme tu le dis si bien lâcher prise plus facilement . Réapprenons tous à respirer et à expirer quel sensations ! Merci Sébastien pour tes conseil . À bientôt

  3. Régis de Moment Présent 21 décembre 2012 at 14 h 04 min #

    Merci pour ce partage!

    Pour moi chaque exercice est un cadeau que l’on s’offre alors merci!

  4. Maxime 21 décembre 2012 at 20 h 16 min #

    Bonjour,

    j’ai découvert ce site qui m’aide beaucoup, la respiration est très importante pour se sentir mieux et même mentalement, ça calme le corps et mais aussi le mental.

  5. Bernadette GILBERT 23 décembre 2012 at 0 h 04 min #

    Bonjour Sébastien,
    Un très bel article. Je ne sais pas pour quelle raison, mais quand on parle de respiration et des exercices qui en découlent, je suis toujours très fuyante. Pourtant, je m’efforce, moi aussi, d’améliorer ma respiration ou d’en utiliser quelques techniques. En fait, je trouve très fatiguant de pratiquer des exercices de respiration… Sans doute un souvenir inconscient de mes débuts de vie et que j’ignore.
    Merci et à bientôt !

    • Sebastien
      Sebastien 22 janvier 2013 at 19 h 11 min #

      Bonjour Bernadette,
      C’est vrai que pratiquer tous ces exercices de respiration demande d’y accorder de l’attention et du temps.
      Mais c’est vrai aussi que cela apporte énormément en terme de détente et de sérénité.
      Le jeu en vaut la chandelle comme on dit ;)
      A bientôt,
      Sébastien

  6. michel andré 25 décembre 2012 at 16 h 31 min #

    merci encore Sébastien pour ces bons conseils, si tu me le permets, j’aimerais ajouter une technique complémentaire pour vider encore plus l’air des poumons.

    au moment de l’inspiration rentrer la tête dans les épaules et appuyer fortement sur le ventre et relâcher tout à l’expiration, c’est une méthode tibétaine que j’ai apprise lorsque je travaillais en chine.

    amitiés,

    michel
    dubai u.a.e

    • Sebastien
      Sebastien 22 janvier 2013 at 19 h 08 min #

      Bonjour Michel,
      Merci à vous pour cette petite technique complémentaire.
      C’est vrai que ça permet de vider encore plus d’air !
      A très bientôt,
      Sébastien

  7. théodore 26 décembre 2012 at 10 h 13 min #

    Joyeux noel Sebastien!
    je n’ai pas encore expérimenté, mais ce que vous exposez est clair et facile à comprendre
    les autres commentaires me rassurent, donc je pense que mon prochain commentaire me permettra juste de confirmer.
    Merci encore pour tout ceci
    Theodore

    • Sebastien
      Sebastien 22 janvier 2013 at 19 h 04 min #

      Ok super Théodore!
      Revenez nous dire si ça vous fait du bien quand vous aurez essayé.
      A très bientôt,
      Sébastien

  8. hannah@methode Tipi 5 janvier 2013 at 21 h 42 min #

    Bonsoir Sébastien,
    je ne suis pas angoissée mais je pratique
    la respiration consciente tous les jours
    ainsi que la cohérence cardiaque.
    C’est une petite pratique effectivement très efficace
    qui ne nécessite pas e longs weekends de stages
    et qui peut résoudre pas mal de situations
    émotionnelles difficiles à gérer

    • Sebastien
      Sebastien 22 janvier 2013 at 19 h 01 min #

      Bonjour Hannah,
      Merci pour ton commentaire.
      Tu as raison, il faudra que je parle un de ces jours de la cohérence cardiaque. J’ai eu l’occasion de la pratiquer quelques fois et c’est vrai que c’est une pratique très efficace.
      Au plaisir,
      Sébastien

  9. Maria 10 janvier 2013 at 16 h 24 min #

    Bravo pour ce blog et Merci de votre passage sur France 5

  10. Lucile 13 janvier 2013 at 17 h 52 min #

    Bonjour, je rejoins Hannah sur la cohérence cardiaque : très efficace !

  11. martine 15 janvier 2013 at 10 h 49 min #

    merci vos conseils me sont benefiques

  12. denise 18 janvier 2013 at 4 h 10 min #

    Bj, je suis masseuse relaxologue et je sais combien il est important de respirer. Alors faisons travailler le diaphrame et oxygéné le sang. merci et bonne continuation

  13. Lilou 22 janvier 2013 at 8 h 35 min #

    Bonjour,
    j’ai du mal à expirer à fond, j’ai l’impression que ca m’oppresse au lieu de me soulager est ce normal ? Merci Lilou

    • Sebastien
      Sebastien 22 janvier 2013 at 18 h 59 min #

      Bonjour Lilou,
      Au début c’est vrai que cet exercice peut oppresser un peu car on expire jusqu’à ne plus avoir d’air du tout dans les poumons… et vu que parfois on a peur de manquer d’air, cette peur peut refaire son apparition pendant cet exercice.
      Après un peu de pratique, cette peur devrait diminuer et donc ton sentiment d’oppression aussi.
      Respire bien ;)
      Sébastien

  14. Barbara 24 janvier 2013 at 21 h 40 min #

    Bien l’bonsoir !

    Après avoir découvert l’importance de la respiration pour mieux vivre voire éviter la crise de panique ( et ce grâce à ton blog et ses articles forts inspirants ), j’ai poursuivis mes recherches et découvert à quel point il était vital de mieux expirer !
    Je pratique quotidiennement ( dés que j’y pense à n’importe quel moment de la journée et dés qu’une sensation d’angoisse monte ) et ça m’aide énormément !

    Je voulais te dire, au passage, que je suis sur la voie de la guérison depuis quelques mois et c’est en grande partie grâce à ce merveilleux blog et les sujets abordés ici !! Alors encore mille merci à toi !!

    Bises.
    Barbara

  15. Michelle du Québec 19 février 2013 at 14 h 44 min #

    Cher Sébastien,
    Ton blog m’aide énormément dans mon cheminement de vie. J’en suis à cinq semaines de sevrage total de Rivotril pour anxiété et attaque de panique. Tes conseils sont un complément à ma thérapie et à mes cours de Yoga. Je te l’ai déjà écrit auparavant mais encore MERCI MERCI MERCI et continue de nous inspirer avec tes chroniques sur des sujets tellement interessants et réellement efficaces. Je pratique la respiration profonde et la pleine conscience plusieur fois par jour et c’est de plus en plus efficace. Je porterai maintenant plus d’attention à l’expiration. Et ton guide de la sérénité est super complet et il résume tous les livres sur l’anxiété que j’ai lu!

    Merci encore!

    P.S. Et félicitation pour ton passage à l’émission des docteurs. TRÈS intéressant!

    • Sebastien
      Sebastien 5 mars 2013 at 11 h 25 min #

      Bonjour Michelle :)
      Merci à toi pour ce très gentil commentaire qui me redonne de la force !
      J’espère qu’il donnera à d’autres l’envie de se mettre à la respiration ou à la pleine conscience, car comme tu le dis, c’est très efficace.
      Je te souhaite plein de belles choses, en tout cas tu m’as l’air bien motivé !
      Excellente continuation à toi,
      A très bientôt,
      Sébastien

  16. Lise 26 février 2013 at 1 h 47 min #

    Je suis contente de lire et faire les exercices que tu suggéres. Je les faits tous les matins et le soir au coucher. Ainsi que la cohérence cardiaque.

    Bravo! C’est excellent.

    • Sebastien
      Sebastien 5 mars 2013 at 12 h 46 min #

      Bonjour Lise,
      Je suis content que lire que quelqu’un suit mes conseils aussi assidument :)
      Pour la cohérence cardiaque, tu as raison c’est excellent il faut vraiment que je prenne le temps d’en parler dans un article.
      Bonne « expiration » alors ;)
      Sébastien

  17. dabouis marie-paule 26 février 2013 at 13 h 51 min #

    Je souffre de claustrophobie donc d’angoisse. Croyez-vous que cette expiration puisse
    me guérir de ce problème ? Merci de votre réponse.

    • Sebastien
      Sebastien 5 mars 2013 at 18 h 05 min #

      L’expiration ne va pas « guérir » votre problème mais cela vous soulagera et vous permettra peut-être de résoudre vos problèmes plus sereinement.

  18. Ludovic 19 mars 2013 at 18 h 10 min #

    je vais utiliser cette méthode pour mieux maitriser mes émotions car en ce moment je traverse des étapes difficiles… par contre si on doit faire le shhhh il faut donc expirer avec la bouche hors d’habitude on utilise seulement le nez pour les exercices de respiration non ?

  19. lilo 11 avril 2013 at 12 h 38 min #

    D’abord un grand merci pour cette article sur la respiration j’ai 42 ans pour mon cas plus jeune j’ai eu des remarques sur mon haleine et donc j’ai retenu mon expiration de peur jusqu’à aujourd’hui j’espère pouvoir ne plus retenir mon expiration grâce à vous . Merci

  20. Sandy273 2 mai 2013 at 18 h 08 min #

    Bonjour,
    J’ai trouvé plein de bons conseils sur ce site, merci beaucoup de publier tout cela car je vis au Sahel et ma seule source d’information est internet (ici, on n’a pas d’eau potable mais on est connectés !). J’ai attrapé des amibes, j’ai pris un traitement lourd, je vais suivre votre technique de jeune pour essayer de me détoxifier, je vous dirai si ça a marché dans quelques jours.

    A bientot

  21. Enzo 18 mai 2013 at 3 h 20 min #

    Je parcours ton blog comme si je découvrais un trésor caché! C’est d’une richesse et d’une précision rare…
    Je ne peux m’empêcher de continuer à le lire et ce, malgré les recommandations de se coucher tôt ;)
    Je t’ai déjà remercié dans un autre article mais je renouvelle, les nouveaux angoissés auront dans leur malheur la chance de pouvoir te lire! Je recommanderai ce site….
    Par rapport à l’expiration je suis entièrement d accord avec toi…c est d ailleurs ce qui m’a permis de vraiment progresser. J’irai plus en détail, pour moi l’essentiel c’est de comprendre et sentir le rôle majeur et complexe du diaphragme. L’ expiration c est le relâchement (ça on ne sait plus ce que ça veut dire). Un diaphragme souple c est une meilleure respiration, la fin des palpitations cardiaques, des troubles gastriques, maux de dos,etc. Le rôle du diaphragme m impressionne et, dans mon cas, et pour beaucoup d autres je pense les symptômes physiques négatifs viennent de la!
    Moi je conseillerai au départ, pour le debutant, de ne pas contracter les abdos car ça peut fausser le véritable ressenti. Juste de laisser le diaphragme se détendre et de prendre conscience que l inspir c est une contraction et l EXPIRATION LE RELÂCHEMENT de ce muscle! Et non l inverse comme beaucoup d angoissés font…et moi aussi avant!
    Je vous garantie que juste relâcher son diaphragme en expirant doucement et longtamps sans rien contracter, en rendant a ce muscle la confiance qu on lui doit, c est le PIED!!!! Faites le allongé avec un peu de musique douce puis quand vous avez ressenti ce doux plaisir, faites le assis et enfin il faut essayer de le maitriser debout pour reapprendre a etre detendu en toute circonstance!
    Retrouver ce calme physique qui deviendra vite psychique.
    Voilà j essaierai de mette un lien video ou on voit clairement le rôle du diaphragme la prochaine fois!
    Enzo

    • Sebastien
      Sebastien 24 mai 2013 at 15 h 18 min #

      Merci Enzo pour ton commentaire et tous ces bons conseils !

  22. houria 22 mai 2013 at 20 h 44 min #

    merci bcp sebastien je suis du maroc .je trouve que cette idee est geniale efficace auusi meme en lisant j’ai essaye cette manière d’expiration j’ai senti combien elle est efficace je vais les faire tant que possible merci bcp

  23. radia 31 août 2013 at 0 h 06 min #

    Je souffre d’idée obsessionnelle c’est celle de devenir folle je souffre énormément,j’angoisses sur tout mon médecin me dit que c’est pas grave dutout mais moi j’ai très peur c’est en fait ça j’ai peur de devenir folle incapable de maîtriser mes idées mes pensées. J’ai peur avec un grand p.

    • Sebastien
      Sebastien 16 septembre 2013 at 11 h 57 min #

      Bonjour Radia,
      Oui c’est fréquent d’avoir cette peur, mais rassures toi ça n’arrivera pas. En fait un fou c’est quelqu’un qui ne connait plus le stress, donc si tu as du stress tu es à l’opposé d’être folle.
      Essaye d’accepter tes pensées et tes idées et de ne plus lutter contre, observe les sans résister, ça aidera.
      Bon courage,
      Sébastien

      • nat 8 janvier 2014 at 10 h 19 min #

        merci pour tous vos conseils, des années que je vis avec l’angoisse et enfin quelques petits soulagements grace à l’acceptation

  24. Sophie Siegel 8 octobre 2013 at 13 h 42 min #

    Merci pour tous ces bons conseils. Moi, ça m’a changé la vie (je pès mes mots). Meilleurs que n’importe quel médicament. Que du bonheur ! Même si je ne maîtrise pas encore toutes les techniques, je suis sur la bonne voie et j’en ressens les bienfaits chaque jour.

  25. Laurence 23 octobre 2013 at 11 h 31 min #

    Merci Sébastien pour vos conseils tellement précieux. Je pratique la respiration abdominale le plus souvent possible, en tout cas dès que l’angoisse est plus présente, mais je vais compléter cela avec cet exercice sur l’expiration. En ce moment, c’est difficile pour moi, j’ai l’impression de cheminer dans un espace gris, la lumière ne pénètre pas, et j’ai peur que jamais cette angoisse ne cesse.
    Amitiés,
    Laurence

    • Sebastien
      Sebastien 4 novembre 2014 at 13 h 35 min #

      Bonjour Laurence,
      Gardez espoir, et surtout continuez de pratiquer car c’est cela qui fait la différence : respiration, expiration mais aussi ancrage, accueil des émotions, pensée positive, alimentation etc. Il y a beaucoup de solutions ;)
      Continuez et la lumière finira par rentrer !
      Amicalement,
      Sébastien

  26. Buccellati 20 janvier 2014 at 2 h 48 min #

    Merci pour cet article Sébastien, il m’aide beaucoup :)

  27. bouzar essaidi 23 avril 2014 at 15 h 28 min #

    merci pour cet article et merci mille fois pour tes conseils
    chaque jour je pratique la respiration abdominal et je me sens très bien ainsi le yoga d’une durée de 10 mn je vous informe que toute la famille pratique ces exercices
    a bientôt Sébastien

  28. alice 11 juin 2014 at 16 h 02 min #

    Salut Sébastien
    Il est super génial ton site et surtt savoir que tu es entrain d’aider des milliers de personnes dans leur souffrances .jte remercie infiniment.

  29. dide 15 février 2015 at 18 h 04 min #

    bonjour,
    Quand je vide complètement en contractant les abdos, je me demande s’il faut relacher la contraction avant d’inspirer à nouveau. En effet, lorsque je relache avant d’inspirer l’air rentre d’un coup sans rien pouvoir controler

  30. sliman mounti 18 mai 2015 at 23 h 01 min #

    Très interessant autant que je vis de panique angoisse. Anexiete. Bref je vais commencer á travaillé sur la respiration et Chui optimite pour revenir á ma vie normal Merci encore

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