7 conseils pour mieux dormir

Comment enfin mieux dormir?

Si comme 1/3 des français il vous arrive d’avoir des insomnies, que vous cherchez votre position toute la nuit pour finir par vous endormir au moment où votre réveil sonne: cet article est pour vous.

mieux dormir

Voici quelques fondamentaux à appliquer pour mieux dormir :

– Ayez des horaires de sommeil fixes:

Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures. N’obligez pas votre horloge interne à jouer au yoyo. Sachez aussi que si vous vous levez tard, vous aurez du mal à vous endormir le soir.

– Ne buvez pas trop d’exitant après 16h:

Vous devez éviter tout type d’excitant l’après midi: café, thé, coca, cigarettes, alcool.. tout ce qu’il y a de bon quoi! Mais limiter les excès après 16h améliorera grandement la qualité de votre sommeil. Le choix vous appartient. (Lire cet article pour arrêter de fumer facilement)

– Mangez léger le soir:

Le conseil des spécialistes est de manger léger et au moins 1h30 avant de dormir. En fait si vous mangez un gros repas bien gras, vous n’allez pas récupérer pendant votre sommeil. Vous allez passer presque toute la nuit à digérer cette « grosse raclette » que vous aurez mangé la veille et donc vous réveiller sans aucune énergie. Là encore, le choix vous appartient :)
(Lire aussi: 9 façons de mettre de la sérénité dans votre assiette )

– Faites une courte sieste en début d’après-midi:

Fermer les yeux 5 à 20 minutes en début d’après-midi permet de garder la forme jusqu’au soir et de mieux dormir la nuit. Par contre, faire une longue sieste aura l’effet contraire et est déconseillé.

mieux dormir– Ayez un environnement propice à un bon sommeil:

L’environnement est essentiel pour bien dormir. À une exception près, une chambre est faite pour…dormir. Cette exception n’est pas la télé :) Si vous avez une télé dans votre chambre et que vous voulez réellement mieux dormir, c’est la première des choses à changer. (Lire l’article sur les bienfaits des ions négatifs). Privilégiez ensuite une température aux alentours de 18°C et changez de literie tous les 10 ans.

– Avoir des activités calmes 30 minutes avant de se coucher:

30 minutes avant le coucher, évitez l’ordinateur, la télé, ne vous prenez pas la tête avec les regrets de la journée ou les choses à faire le lendemain. Essayez de lacher prise sur vos problèmes. Si vous avez peur d’oublier quelque chose, faites une liste sur papier des choses à faire: vous n’y penserez plus. Privilégiez la lecture, faites-vous une tisane, faites une courte méditation, un peu de relaxation

– Couchez-vous dès les premiers signes de fatigue:

Les yeux qui piquent, quelques bâillements: allez vous coucher tout de suite! Ne ratez pas le marchand de sable sinon vous devrez attendre son prochain passage, 90 minutes plus tard.

Une fois au lit, vous pouvez essayer de vous endormir en pratiquant quelques cycles de respiration abdominale ou même en utilisant l’auto hypnose (en vous répétant doucement des phrases telles que  » je suuuis de pluuuus en pluuuus louuuurd, touuut mon cooorps deviiient louuurd, touuus mes muuuscles se déteeedent « )

Et si tout cela ne suffit pas et que vous ne dormez toujours pas, alors n’insistez pas.

Ne restez pas dans votre lit à vous dire « Aller, faut que je m’endorme là…sinon comment est-ce que je vais faire demain… j’arriverais jamais à tenir… »

…Penser au fait que vous devez vous endormir est le meilleur moyen de rester éveiller. Vous ne pouvez pas vous endormir au mental alors laissez tomber :)

Retournez lire, méditer, pratiquer un petit exercice de respiration, écouter de la musique douce ou faire des étirements. Détendez-vous, et changez-vous les idées de façon à vous concentrer sur autre chose.

Vous devriez finir par rejoindre enfin les bras de Morphée ;)

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23 réponses à “7 conseils pour mieux dormir”

  1. Nelly 12 mai 2012 at 13 h 29 min #

    Sébastien,

    Voilà un bon résumé.

    J’avais lu également de manger, surtout le soir, des aliments qui contiennent du tryptophane (un précurseur de la sérotonine qui aiderait à mieux dormir), par exemple, du riz complet et un laitage.

  2. Anonyme 12 mai 2012 at 18 h 35 min #

    Ci-dessous le résumé intéressant fait par une nutritionniste sur les aliments qui aident à dormir :

    http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=insomnie-et-alimentation-questions-diete

  3. Anonyme 2 20 juin 2012 at 13 h 00 min #

    Salut, mon ordi portable est dans la chambre et j’imagine que le conseil de la télé s’applique aussi pour l’ordi?
    Sinon merci pour le site qui est agréable à lire et qui donne des conseils intéressants!

    • Sébastien 21 juin 2012 at 11 h 44 min #

      Oui tout à fait, c’est pareil en ce qui concerne l’ordinateur. Et si vous ne pouvez pas le déplacer, pensez au moins à l’éteindre tous les soirs… je dis bien « éteindre », et pas le « mettre en veille » ;) Et si vous avez vos boitiers internet dans votre chambre, je vous conseille de carrément débrancher la prise chaque soir.

  4. Madoskate 18 août 2012 at 19 h 40 min #

    Bonjour, j’adore vos articles ils sont juste et tres bien elabores :)

    Permettez moi de vous demandez si je peux vous prendre les idees et eventuellemet les mettre a ma sauce, pour mon bouquin ?

    Merci et bonne continuation

    • Sebastien
      Sébastien 30 août 2012 at 12 h 51 min #

      Bonjour Madoskate,
      Les idées ne m’appartiennent pas, par contre la façon dont je les traite oui.
      Donc tant que vous ne reproduisez pas mes mots à l’identique, que vous ne paraphrasez pas
      et que vous apportez de la valeur ajoutée, je ne peux rien vous dire.
      Mais je préférerais que vous écriviez votre livre avec vos idées, et non avec une copie des miennes :)
      Sébastien

  5. Luca 18 janvier 2013 at 16 h 58 min #

    Bravo pour l’article mais il faut préciser :

    « Couchez-vous dès les premiers signes de fatigue:
    Les yeux qui piquent, quelques baillements: allez vous coucher tout de suite! Ne ratez pas le marchand de sable sinon vous devrez attendre son prochain passage, 90 minutes plus tard. »

    La sommnolence est progressive, plus elle avance dans le temps, plus sa pression est forte. Mais l’anxiété (pour X ou Y raison) empêche son action.
    Il n’y a pas de train à rater sous peine de devoir attendre (faussement) indéfiniment qu’il revienne.
    Il n’y a juste qu’un taxi à prendre lorsqu’on le souhaite.

    En fait pour dormir, il faut comprendre comment ce processus fonctionne :

    DODO = SOMNOLENCE + LACHER PRISE
    DODO = (avoir sommeil = envie de dormir) + (détente = pas d’anxiété)

    Il faut impérativement différencier, la somnolence de la fatigue qui sont 2 ressentis DIFERENTS.
    FATIGUE=besoin de repos !
    La fatigue ne fait pas dormir, c’est un abus de language français qui inculqué très tôt dans l’éducation des enfants rend le parallèle chèvre tout ceux qui ont des insomnies.
    Ce qui nous amène à…

    « Et si tout cela ne suffit pas, faites 300 abdos, 100 pompes et allez courir 20 minutes; vous ne devriez pas mettre longtemps pour retrouver les bras de Morphée! »

    Tout le monde est différents, donc tout le monde réagit différemment. La seule chose sur laquelle les spécialistes se rejoingnent, c’est que mettre son corps en activité avant d’aller dormir, est le meilleur moyen de rester éveillé le temps qu’il retrouve un stade d’éveil calme.
    Voilà pourquoi, il est conseillé, de se détendre 1H (+ou- suivant les individus) avant d’aller se coucher.

    En fait, l’utilité de faire des pompes à t’en crever trouve son utilité pour toi (et pour quelques autres) dans le fait de te défaire psychologiquement de ton insomnie passagère. Tu oublies sur le moment ce problème, et la croyance dans le fait que tu vas dormir grâce à cela, t’aides à ne plus en faire un problème : tu laches-prise.

    LA SEULE activité physique sportive recommandée par tout les spécialistes, dans la chambre ET même dans le lit est LE SEX. Il produit une profonde détente physique et psychique qui ravira tout les insomniaques en couples ;)

    Pour les insomniaques, je pourrais vous exposer la TCC, mais çà serait trop long par commentaires…

    Luca

  6. Anonyme 18 mars 2013 at 3 h 11 min #

    merci pour votre article !
    je ne suis juste pas d’accord sur une chose, à savoir « changez de literie tous les 10 ans » ça pourrait poser problème ;)

    • Sebastien
      Sebastien 1 avril 2013 at 15 h 19 min #

      Oui c’est ce qu’on peut lire ici où là mais il n’y a en effet rien d’obligatoire :)

  7. fairepartoo 2 juillet 2013 at 18 h 10 min #

    Dormir comme un bébé! La meilleure posture c’est de se coucher par le dos. Cela rallonge le sommeil de quelques heures.

  8. annie sia 28 août 2013 at 11 h 14 min #

    bonjour Sebastien,
    j’ai une alimentation équilibrée, je fais régulièrement de la marche rapide et je me sens bien. je me couche à peu près à la meme heure, assez tôt et j’ai l’habitude de me lever tôt aussi, mais lorsque je suis couchée c’est plus fort que moi, il faut que je réfléchisse à ce qui ne va pas, au problème à résoudre etc…..Résultats, je m’endors très tard. Comment puis je lutter contre tout cela . Merci beaucoup

    • Sebastien
      Sebastien 6 septembre 2013 at 14 h 54 min #

      Bonjour Annie,
      Vous pouvez aussi essayer de mettre sur papier ce à quoi vous pensez, d’écrire les choses ou les problèmes auxquels vous pensez pour pouvoir les résoudre le lendemain. Sinon essayez aussi de vous concentrer sur votre respiration pendant quelques minutes, ne pensez qu’à l’inspiration et l’expiration, comme ça vous ne pensez plus au reste.
      J’espère que ça vous aidera,
      Sébastien

  9. omar 7 janvier 2014 at 1 h 48 min #

    mon ordi télé consoles, tout ce bordel est dans ma chambre

    • Sebastien
      Sebastien 4 février 2014 at 11 h 06 min #

      Tu peux peut-être les débrancher la nuit?

  10. omar 7 janvier 2014 at 2 h 16 min #

    Est ce que passer en moyenne 8h par jour devant ordi avec café et cola peut être l’un des cause de crise de panique? pour mon cas âpre médecin et traitement je passe ma journée nickel mais avant que j’aille me coucher je sens de la panique et la je commence a avoir peurs ces comme a 0 quoi merci. cordialement

  11. Ingrid 18 avril 2014 at 22 h 51 min #

    Bonjour,
    Je laisse ici une astuce pour ceux qui n’arrivent pas à dormir parce qu’ils ont des idées en tête (des pensées obsédantes, soit une peur, soit un travail en suspens…).
    Il faudrait se concentrer d’abord sur votre respiration abdominale (Sébastien, tu as écrit un article dessus, très bien fait).
    puis, déterminer votre intention. Quel est votre objectif? Pour moi, c’est souvent « que cet exercice m’aide à trouver ma paix ».
    Continuer à bien respirer, une respiration abdominale et bien consciente.
    Puis posez vous la question de qu’est ce que vous pouvez faire pour trouver la paix? Et écoutez les réponses qui vous sont internes…. Ce peut être un mot, une couleur, une image, un son…
    Continuez la respiration, tout en écoutant les réponses sans jugement.
    Si vous n’obtenez aucune réponse ce n’est pas grave. Reconnaissez que vous avez fait l’exercice, et que certains problèmes peuvent prendre du temps pour être résolus.
    Affirmez que vous reposerez la question aussi souvent que nécessaire.
    Ne pensez plus à votre problème….

    Personnellement, cet exercice m’aide à me relaxer au minimum, et me sentir donc moins angoissée. Je peux le faire presque tout le temps, mais je l’emplois surtout quand je vais dormir.

  12. Loubna 7 août 2014 at 21 h 11 min #

    Bonsoir,

    Lorsque j’ai du mal à m’endormir ou me sent stressée le soir, je bois une tisane à base de passiflore, de valériane et lavande. (J’ai lu votre article sur les plantes, qui est super intéressant!) et justement toutes les plantes que vous citez on les trouves aussi séchées dans pas mal de magasin bio, marché ou herboristerie. (pour ma part ,je vis en Belgique, je ne sais pas si en France ça se trouve aussi facilement) Du coup je dose moi-même les quantités. Et aussi de temps en temps je bois un mélange de grand-mère ^^ qui consiste à mélanger +/- 1c à soupe de miel (de fleur), +/- un c à soupe de vinaigre de cidre et +/- 15cl d’eau. j’en bois une à deux gorgée 1 heure avant d’aller me coucher. ça se conserve bien au frigot et le goût n’est pas si terrible ;) (pas pire que la racine de valériane en tout cas ^^)
    Après ce ne sont que des produits pour aider a s’endormir, je compte bien appliquer vos conseils de respiration et méditation.
    Merci pour votre site, vous faites un super travail.

    • Sebastien
      Sebastien 14 novembre 2014 at 10 h 35 min #

      Merci pour votre témoignage… ainsi que vos petites recettes ;)
      Cela donnera surement des idées à d’autres !
      A bientôt

  13. Christophe 28 décembre 2014 at 18 h 40 min #

    Bonsoir, je souffre de TAG et l’angoisse de la mort imminente est omniprésente. Donc je n’arrive pas à m’endormir, je ne « veux » pas m’endormir car je perd le contrôle et j’ai peur de ne pas me reveiller. Comment dans ces conditions organiser son sommeil ? Me coucher à heures fixes est impossible car je ne m’endord que quand je suis à bout de force…. en tout cas votre site m’aide beaucoup et je viens seulement de le découvrir aujourd’hui. Bonne soirée.

    • suardi 25 mai 2015 at 22 h 39 min #

      Bienvenue au clubs :'(

  14. suardi 25 mai 2015 at 22 h 37 min #

    Coucou je voulais te poser une.question est ce que c’est normal que moi dans ma depression j’ai peur de tout… Peur d avoir une crise cardiaque, pour d avoir un avec, peur d avoir une rupture d anévrisme à cause de sa j’ai pleins de maux partout et s âme fait super flipper :( c’est invivable j’ai trop peur… La peur me paralyse et me fait de drôle de sensations dans la tête c’est normal ?

  15. suardi 25 mai 2015 at 22 h 40 min #

    En espérant avoir une réponse :(

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