Réduire l’angoisse de 50% grâce à la respiration abdominale

  • Qu’est-ce que la respiration abdominale, aussi appelée respiration diaphragmatique ?
  • Quels sont les nombreux bienfaits de cette respiration (stress, angoisse, souffle, voix…) ?
  • Comment pratiquer cette respiration ventrale ?

Voici tout un tas de questions auquel cet article va répondre :)

  • Et en bonus, vous verrez aussi 2 vidéos pour vous apprendre à la pratiquer (utiles que ce soit pour se détendre, mieux gérer une présentation orale ou mieux chanter)

D’une respiration ventrale à une respiration thoracique

respiration thoracique vs respiration abdominaleAvez-vous une respiration abdominale?
Ou avez-vous une respiration thoracique?

Si de façon récurrente vous êtes stressés, angoissés, une chose est presque sûre: Vous respirez mal!

Ce n’est pas volontaire, mais néanmoins votre respiration s’est très certainement déformée. Regardez la respiration d’un bébé: seul son ventre se gonfle. C’est la respiration d’origine, la respiration abdominale.

Maintenant, prenez conscience de votre propre respiration:

Est-ce que vos épaules se soulèvent? Est-ce qu’il vous arrive d’avoir des points d’angoisse au niveau du torse? Un sentiment d’étouffer? De ne pas respirer complètement?

Si oui, vous avez une respiration thoracique, une respiration par le haut du corps.  Cette façon de respirer crée des tensions et augmente l’anxiété. La bonne nouvelle est qu’il est toujours temps de réapprendre à respirer correctement. En pratiquant la respiration abdominale, le mieux-être sera immédiat.

Alors pourquoi n’avons-nous plus la même respiration que quand nous étions bébé? Et bien tout simplement parce que nous sommes devenus conscients. En grandissant nous avons accumulé de la tension, nous refoulons nos émotions, accroissons notre quantité de rancœur, de regrets, de non-dit etc… Tout cela va discrètement se cacher dans le ventre, et notre respiration en est affectée.

D’une respiration abdominale, complète, souple, fluide, on développe petit à petit une respiration saccadée, bloquée, incomplète.

 

Respiration abdominale, thoracique : quelle différence ?

Respiration abdominale VS respiration thoracique

Respiration abdominale vs respiration thoraciqueExpliquée simplement, la respiration abdominale remplit la partie basse des poumons, et la respiration thoracique la partie haute.

Voyez sur ce schéma la différence, prenez conscience qu’avec une respiration thoracique, vous n’utilisez pas vos poumons correctement. Vous ne remplissez que 30% des poumons.

Oui, Et alors??

Les conséquences sont une mauvaise élimination des toxines et une mauvaise alimentation des cellules en oxygène.

Cette respiration n’est pas agréable, est anxiogène et ne vous permet pas de libérer correctement les tensions. Pour certains, moi y compris, cela se transforme en oppression au niveau de la poitrine puis en crise d’angoisse.

 

Diminuer l’angoisse grâce à la respiration abdominale

Mais il y a du positif: en respirant correctement à nouveau, vous pouvez diminuer votre angoisse de façon significative!! Croyez-moi, la respiration abdominale est ce qui vous apportera de la détente et de la sérénité le plus rapidement.

Si vous n’êtes pas convaincus et que vous voulez des explications plus scientifiques, vous pouvez lire cet article sur la respiration abdominale. Mais je suis sûr qu’au fond de vous, vous êtes conscient de ce que je raconte.

Les fondamentaux de la méditation, du yoga, de la relaxation et même du sport sont basés sur une respiration profonde, complète, parfois appelée « respiration sacrée ».

 

Alors comment faire pour revenir à une bonne respiration?

La respiration idéale gonfle dans un premier temps le bas du ventre, puis le haut. En effet, la respiration thoracique n’est pas à exclure, elle complète la respiration abdominale. Respirer par le bas du ventre est une habitude à reprendre, et ce n’est pas évident… mais c’est peut-être ce qu’il y a de plus efficace pour calmer une angoisse.

Un exercice qui m’aide beaucoup est de mettre une main sur le ventre, de respirer profondément par le nez en comptant 10, puis d’expirer en comptant 20 (vous pouvez adaptez, 5-10 par exemple). Le but est d’expirer vraiment tout l’air des poumons ce qui permet de chasser toutes les toxines (voir aussi l’article sur la puissance de l’expiration).

Et on recommence une dizaine de fois, et ce plusieurs fois par jour. Forcez un peu lors de l’expiration, et laissez ensuite votre ventre se gonfler tout seul. Essayez vraiment de remplir vos poumons de bas vers le haut. Cet exercice de respiration abdominale est d’ailleurs à la base de la méditation.

respiration abdominaleCet exercice m’a permis de gérer mes crises d’angoisses et m’a rendu nettement plus serein. Ne le sous estimez pas, du fait qu’il paraisse si simple. Il est extrêmement efficace.

Une astuce est de le faire un maximum de fois par jour, surtout si vous ne faites pas d’activités sportives. Pensez-y au réveil, devant un feu rouge, dans une file d’attente, devant la télé, avant de dormir… Avec 2 à 3 fois cinq minutes par jour, un mieux-être et une plus grande sérénité seront rapidement au rendez-vous.

2 vidéos pour apprendre la respiration abdominale

 

1ère vidéo : Exercice de respiration abdominale en sophrologie

2ème vidéo : La respiration ventrale par Claire du blog Univoix

 

Une méthode de respiration encore plus puissante

Une fois que vous maîtrisez la respiration abdominale, allez découvrir une méthode de respiration encore plus puissante, encore plus relaxante : La respiration profonde

Connaissiez-vous cet exercice de respiration? Aviez-vous déjà essayer de la pratiquer?

Vous pouvez nous raconter votre expérience liée à la respiration dans les commentaires ci-dessous

100 réponses à “Réduire l’angoisse de 50% grâce à la respiration abdominale”

  1. Stéphane de Sophrologie-exercice 29 mars 2012 at 11 h 01 min #

    Bonjour Sébastien,

    Excellent article sur la respiration.

    Tu as tout a fait raison. Une bonne façon de respirer est un moyen très rapide de revenir vers le bien-être.

    Si tu le permet, je voudrais offrir un petit conseil à tes lecteurs et lectrices pour compléter ton article.

    Souvent, il est dit que la respiration abdominale ou ventrale consiste à gonfler le ventre. En fait, ce n’est pas tout à fait cela. De plus, les personnes qui comprennent mal la respiration abdominale et qui la pratiquent de la mauvaise façon peuvent, à la longue, distendre leur paroi abdominale.

    Alors, comment faire.

    Il faut tout simplement commencer par l’expiration et rentrer légèrement le bas du ventre (zone entre le nombril et le pubis) vers l’intérieur en fin d’expiration.

    Cette façon de faire va avoir plusieurs avantages.

    > les poumons vont mieux être vidés donc mieux remplis par la suite ;-)
    > les muscles du bas du ventre travaillent au lieu d’être passifs
    > comme le ventre est légèrement rentré en fin d’expire, il va reprendre sa place lors de l’inspire et se gonfler légèrement mais sans se gonfler d’une façon qui va finir par le distendre.

    Le top du top, serait de respirer avec la sangle abdominale controlé pour encore plus de bienfaits (entre autre un massage des organes internes beaucoup plus efficace que lors d’une respiration abdominale ou complète sangle abdominale relachée).

    Pour respirer de cette façon, il faut commencer comme expliqué plus haut c’est à dire rentrer le bas du ventre à l’expiration. Puis sur l’inspiration, il faut garder le bas du ventre un peu ferme afin que ce soit la partie au dessus du nombril jusqu’à la pointe du sternum qui se gonfle légèrement. On sent alors une légère pression intra-abdominale excellente pour la santé.

    Le fait de garder le bas du ventre un peu ferme va exercer une pression plus forte sur les organes internes, le plexus solaire et le diaphragme. Ce qui va permettre de

    > redonner plus de mouvement au diaphragme
    > de masser le plexus solaire qui en a bien besoin lorsque nous sommes stressés
    > de vider les organes du sang veineux pour les remplir ensuite de sang artériel bien frais et bien oxygéné… un vrai bain de jouvence quoi :-).

    Essayez et venez nous dire tout le bien que vous retirez de cette pratique.

    Excellente journée.

    Bien amicalement,
    Stéphane

    • Sebastien
      Sébastien 29 mars 2012 at 11 h 25 min #

      Merci beaucoup Stéphane pour cet excellent commentaire sur la respiration abdominale, qui mériterait d’ailleurs un article à lui seul :)
      En effet c’est important de rentrer le ventre lors de l’expiration, pour bien vider tout l’air.
      Il vaut donc mieux forcer un peu lors de l’expiration, et non lors de l’inspiration.
      Bonne journée,
      A bientôt

      • Core 14 janvier 2013 at 7 h 15 min #

        Un grand merci à vous. Soyez honoré d’aider les autres.

      • Daniele Blaes 13 janvier 2016 at 12 h 16 min #

        Oui ! Merci pour ces infos sur la respiration. Je remarque que chaque site a ses propres conseils. Le poni commun : commencer tjrs par l expi. Profonde . Pour l inspi. je choisis celle qui est douce car ayant une maladie intestinale il ne faut pas trop forcer sinon : douleurs. Au fond, resoirer du bas vers le haut a l inspi. mais le plus lentement possible. Pas facile en pleine anxiete mais si on persevere cela marche. Le moral baisse car on se dit que toute notre vie va consister a penser a la respi. alors qu il y a tant de belles choses a vivre mais l entrainement comme vous le dites fera que cela deviendra naturel. Je pratique le matin et le soir car j ai remarque pour le moment que si je le fais plus souvent cela me fait repenser a ma situation alors qu avant je respirais sans m en rendre compte et que j etais tres heueuse. Deux chocs emotionnels m ont amene sur votre site afin de trouver des solutions. Je pratique donc chaque jours2 fois et seulement quand une anxiete arrive. Cela me permet de penser a autre chose et penser a autre chose, vivre l instant present est aussi une forme de relaxation. Donc a mon avis…. point trop n en faut. Comme pour tout.. un bon dosage est benefique. Merci encore pour votre aide precieuse !

      • Nicole Ohrel 29 mars 2016 at 17 h 03 min #

        Combien de temps faut-il faire cette respiration?

        • Sébastien
          Sébastien 5 décembre 2017 at 21 h 53 min #

          le temps que vous aurez à y consacrer